Badania wskazują, że w długim okresie ryzyko infekcji zmniejsza się dzięki ćwiczeniom na średnim poziomie intensywności.
Nie do końca wiadomo, jak to się dzieje, ale jest kilka teorii:
1. Podczas ćwiczeń /biegania komórki ochronne szybciej krążą przez organizm, dzięki czemu atakują i eliminują bakterie, wirusy i grzyby.
2. Wzrost temperatury ciała podczas biegu może hamować rozwój bakterii w ciele.
3. Bieganie pomaga pozbyć się z płuc bakterii i wirusów, które powodują infekcje górnych dróg oddechowych.
4. Zwiększona utrata potu i moczu podczas ćwiczeń powoduje szybsze wydalanie czynników rakotwórczych z organizmu.
5. Umiarkowane ćwiczenia wzmacniają układ odpornościowy organizmu, który atakuje nowotwory złośliwe pochodzenia wirusowego. Dzięki temu wśród aktywnych ludzi jest niższy odsetek zachorowań na raka okrężnicy i raka piersi.
Zwróć uwagę, że chodzi o ćwiczenia umiarkowane, a nie – wykańczające.
To bardzo dobrze ilustruje poniższy wykres:
To tzw. Model J, który stworzył profesor David Nieman, pionier w dziedzinie badań nad immunologią wysiłkową. Sam jest biegaczem i przebiegł w swoim życiu niemal 60 maratonów. Profesor wykazał, że istnieje związek między intensywnością i czasem trwania biegów a funkcją odpornościową.
Jak widać na wykresie ↑↑↑ :
Średnio intensywne treningi mają tendencję do wzmacniania układu odpornościowego. Dla aktywnych ludzi oznacza to godzinny bieg w stałym tempie. Natomiast bieganie 20 km i więcej lub bieg do wyczerpania może natomiast tymczasowo osłabić układ odpornościowy.
Czyli regularne, umiarkowane ćwiczenia zwiększają odporność i zmniejszają ryzyko infekcji.
To bardzo dobra wiadomość dla nas wszystkich. :)))
W okresie podwyższonych zachorowań pamiętaj, by:
- Uwzględnić czas na regenerację i sen w planie treningowym.
- Nie robić treningów znacznie trudniejszych niż wcześniej.
- Uważnie obserwować wczesne objawy choroby i /lub przetrenowania i odpowiednio dostosować trening.
- Omijać siłownie z tłumami i potencjalnymi patogenami. Raczej biegaj na zewnątrz.
- Unikać nadmiernego spożycia alkoholu.
- Nauczyć się zarządzać stresem.
Te rekomendacje przygotowali doktorzy David C. Nieman i Laurel M. Wentz i opublikowali je w artykule z 2019 r. w czasopiśmie The Journal of Sport and Health Science pt. “The compelling link between physical activity and the body’s defense system,”
Naukowcy opracowali też kilka uniwersalnych rekomendacji dla zachowania silnego układu odpornościowego:
- Pamiętaj o dobrze zbilansowanej diecie, aby utrzymać optymalny poziom witamin i minerałów w organizmie.
- Unikaj dużych skupisk ludzkich przez 1-2 tygodnie po maratonie czy ultramaratonie. W tym czasie jesteś bardziej podatna/y na infekcje.
- Myj ręce ciepłą wodą z mydłem i nie dotykaj twarzy i oczu, szczególnie w okresie podwyższonych zachorowań.
- Nie ćwicz w grupie, jeśli masz infekcję, aby uniknąć jej rozprzestrzeniania się na inne osoby.
- Zapewnij odpowiedni sen w regularnych godzinach. Zakłócenia snu obniżają odporność.
- Postaraj się ograniczyć stres do minimum, ponieważ istnieje związek między wysokim poziomem stresu a zachorowaniem na infekcję.