Aktywność na zły nastrój

Środek pandemii koronawirusa to trochę niefortunny czas, żeby pisać o pozytywnych aspektach biegania i wędrowania, sama bardzo ograniczyłam biegi, ale chodzę na regularne spacery. Wybieram natomiast czas lub miejsce, gdzie nie ma tłumów.

Właśnie teraz, bardziej niż wcześniej, potrzebujemy pozytywnej energii z aktywności fizycznych.

Tym bardziej, że wiele badań wskazuje, że sport odgrywa bardzo dużą rolę nawet w profilaktyce depresji. Joanna Chatizow, która jest prezesem Stowarzyszenia Aktywnie Przeciwko Depresji mówi: „Zdecydowanie należy bardzo wyraźnie podkreślić, że depresja to choroba i należy ją leczyć. Ale w profilaktyce depresji, a także jako wsparcie leczenia, sport odgrywa bardzo ważną rolę, gdyż ma istotny wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu. Możemy nawet powiedzieć, że wysiłek fizyczny bardziej działa na nasz mózg niż na nasze ciało. Udowodniono, że ruch jest bodźcem, który aktywizuje mózg do lepszej pracy, zwiększa liczbę neuroprzekaźników, wydzielanie endorfin, serotoniny i dopaminy, a obniża poziom kortyzolu, czyli poziomu stresu. Zdecydowanie więc ruch działa przeciwdepresyjnie i przeciwlękowo. Ważne jednak, aby ćwiczyć regularnie, bo mózg działa trochę jak mięśnie – trzeba go systematycznie trenować, żeby był w dobrej formie.”

Szacuje się niestety, że do 2030 roku depresja będzie drugą najczęstszą chorobą na świecie i pierwszą w krajach rozwiniętych. Na depresję zapada ok. 10% populacji. Zazwyczaj chorzy należą do osób zawodowo czynnych pomiędzy 18 a 44 roku życia. Na depresję cierpi dwukrotnie więcej kobiet niż mężczyzn. Po 50 roku życia depresja stanowi jedną z głównych przyczyn hospitalizacji kobiet i mężczyzn. Warto podkreślić, że depresja jest ciężką, przewlekłą chorobą, która wymaga pomocy lekarskiej oraz wsparcia rodziny i przyjaciół. I przy takim założeniu jest chorobą uleczalną.

Ćwiczenia fizyczne nie wspomagają jedynie leczenia depresji, lecz są wskazane dla wszystkich osób ze względu na ich korzystny wpływ na organizm.


Wg Światowej Organizacji Zdrowia, osoby, które są bardziej aktywne (w porównaniu z mniej aktywnymi dorosłymi mężczyznami i kobietami):

- mają niższe wskaźniki śmiertelności, choroby wieńcowej serca, wysokiego ciśnienia krwi, udaru, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, raka okrężnicy i piersi oraz depresji;

- prawdopodobnie mają mniejsze ryzyko złamania biodra lub kręgosłupa;

- wykazują wyższy poziom wydolności sercowo-oddechowej i mięśniowej;

- z większym prawdopodobieństwem utrzymają wagę, są zdrowsi.

Więcej o zaletach ćwiczeń, a w szczególności o zaletach biegania i o tym co daje bieganie przeczytasz w tym artykule.

Jak ćwiczenia działają na nasz mózg?

Ćwiczenia pomagają uwalniać substancje chemiczne poprawiające samopoczucie.

→ Co daje bieganie? Bieganie kojarzy się głównie z uwalnianiem endorfin. Tego doświadcza mózg, gdy podejmujesz wysiłek fizyczny. Endorfiny to neuroprzekaźniki, które pomagają złagodzić ból i stres. Ale oprócz endorfin ćwiczenia stymulują również uwalnianie dopaminy, noradrenaliny i serotoniny. Te substancje chemiczne w mózgu odgrywają ważną rolę w regulowaniu nastroju.

→ Taka na przykład serotonina. Regularne ćwiczenia mogą pozytywnie wpływać na jej poziom w mózgu. A podniesienie poziomu serotoniny poprawia nastrój i ogólne samopoczucie. Może również pomóc poprawić apetyt i sen, na które często negatywnie wpływa depresja.

→ Z kolei hormon stresu adrenalina jest równoważony podczas ćwiczeń. Adrenalina odgrywa kluczową rolę w Twojej reakcji na stres, ale jej zbyt duża ilość może źle wpływać na Twoje zdrowie.

→ No i oczywiście podczas ćwiczeń troszkę zapominasz o zmartwieniach, jeśli musisz się skupić na „tu i teraz”, na przykład na odpowiednich ruchach albo gdy musisz mierzyć czas.

→ Ćwiczenia mogą też pomóc Ci zwiększyć pewność siebie. Ponieważ wyznaczanie i osiąganie celów związanych z ćwiczeniami poprawi Twoje poczucie kontroli.

To ile tych ćwiczeń powinno być?

150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego na tydzień. Takiego, żeby serce mocniej zabiło, żebyś mogła w miarę swobodnie rozmawiać, ale nie mogła śpiewać. To niecałe 22 minuty szybkiego marszu codziennie. Jeśli podejmiesz większy wysiłek – taki, gdzie już swobodne rozmawianie przysparza pewien problem, ale nadal możesz mówić – wtedy ten czas liczy się *2. Czyli potrzebujesz takich 75 minut w tygodniu. Więc jeśli pójdziesz 2 razy na 40 minut biegania, to też już „masz zaliczone”.

To oficjalne stanowisko Światowej Organizacji Zdrowia. Aby poprawić wydolność sercowo-oddechową i mięśniową, wzmocnić kości, zmniejszyć ryzyko chorób niezakaźnych i depresji zaleca ona dorosłym w wieku 18–64 lat co najmniej 150 minut na tydzień aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności lub równoważne połączenie ćwiczeń o umiarkowanej i dużej intensywności. Aktywność należy wykonywać w cyklach trwających co najmniej 10 minut. Najlepiej, aby rozłożyć te ćwiczenia na cały tydzień. Ta aktywność fizyczna może obejmować zajęcia w czasie wolnym (np. spacery, taniec, ogrodnictwo, piesze wycieczki, pływanie), transport (np. spacery lub jazda na rowerze), prace domowe, zabawy, gry lub zaplanowane ćwiczenia.

Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, dorośli powinni zwiększyć aerobową aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności do 300 minut tygodniowo lub wykonywać 150 minut intensywnej aktywności fizycznej.

Najlepiej, żebyś starała się mieć codziennie co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej. Jeśli chcesz schudnąć na zawsze, utrzymać wagę lub osiągnąć określone cele fitness, być może będziesz musiała więcej ćwiczyć. Przeczytaj więcej o tym w tych artykułach:

Prosty patent na chudnięcie - deficyt kaloryczny

Ile kalorii spalisz biegając?

Bardzo ważne jest również skrócenie czasu siedzenia. Im więcej godzin dziennie siedzisz, tym większe jest ryzyko problemów metabolicznych. Zbyt długie siedzenie może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie i długość życia, nawet jeśli wykonujesz zalecaną ilość codziennej aktywności fizycznej. O tym, że siedzenie jest porównywane do palenia papierosów pisałam tym artykule.

Masz mało czasu? Pamiętaj, że nawet krótkie okresy aktywności przynoszą korzyści. Na przykład, jeśli nie możesz zmieścić się w jednym 30-minutowym spacerze w ciągu dnia, spróbuj zamiast tego trzech dziesięciominutowych spacerów. Każda aktywność jest lepsza niż żadna. Najważniejsze jest, aby regularna aktywność fizyczna stała się częścią Twojego stylu życia.

Dowody?

W Australii przeprowadzono badanie, w którym wzięły udział kobiety w średnim wieku z depresją. Sprawdzano, jak wpływa na nie regularna aktywność fizyczna – właśnie 150 minut umiarkowanego wysiłku w tygodniu.

Gdy po 3 latach badacze sprawdzali efekty, okazało się, że kobiety, które w tygodniu wykonywały średnio 150 minut umiarkowanych ćwiczeń (golf, tenis, zajęcia aerobiku, pływanie lub taniec) lub spacerowały co najmniej 200 minut, miały więcej energii, lepiej się czuły emocjonalnie, były bardziej towarzyskie i nie czuły się bardzo ograniczone przez depresję.

Co zadziałało, dlaczego tak się stało, wg naukowców?

- Uwalnianie endorfin, które wzmacniają dobre samopoczucie.

- Odwrócenie uwagi od zmartwień.

- Większa pewność siebie dzięki osiąganiu (nawet małych) celów.

- Więcej interakcji z ludźmi. Nawet pomachanie do innego biegacza poprawia nastrój.

- Robienie czegoś pozytywnego dla siebie.

Naukowcy twierdzą, że ćwiczenie codziennie przez 30 minut lub więcej przez trzy do pięciu dni w tygodniu może znacznie złagodzić objawy depresji lub lęku. Jednak nawet już mniejsze ilości aktywności fizycznej – zaledwie 10 do 15 minut jednorazowo – mają znaczenie.

→ Wiem jednak, że dla osób, które ćwiczą niewiele, rozpoczęcie regularnych ćwiczeń i potem ich kontynuowania może być wyzwaniem.

Jak więc zacząć ćwiczyć i nie stracić zapału?

1. Zastanów się, co lubisz robić. Jaki wysiłek fizyczny sprawia Ci przyjemność? Kiedy i gdzie? Jakie jest prawdopodobieństwo, że będziesz mogła taki wysiłek regularnie podejmować? Czy będziesz w stanie codziennie popracować w ogrodzie? Albo wyjść na szybki spacer? Postaraj się znaleźć taką aktywność, którą możesz robić regularnie, bez wyrzeczeń i która sprawia Ci przyjemność.

2. Wyznacz sobie rozsądne cele. Pomyśl realistycznie o tym, co możesz zrobić. Nie planuj, że będziesz codziennie biegać przez pół godziny, jeśli wcześniej nigdy tego nie robiłaś. Zacznij stopniowo wdrażać swój plan. Dostosuj go do własnych potrzeb i możliwości, zamiast ustalać nierealistyczne wytyczne, których raczej nie spełnisz.

3. Nie traktuj tego jako obowiązku. Nie dokładaj sobie kolejnego obowiązku. Spójrz na to jak na kolejne działanie w życiu, które pozwoli Ci poczuć się lepiej.

4. Zastanów się czy są jakieś bariery, które mogą Cię powstrzymać. Na przykład, jeśli wstydzisz się biegać, to idź na szybki marsz lub poćwicz w domu. Jeśli długie spacery Cię nudzą, to postaraj się je uatrakcyjnić. Ja na przykład lubię iść na spacer z kimś, a jeśli nie mam z kim, to zakładam słuchawki i mam 2 opcje: albo rozmawiam z kimś przez telefon, albo słucham podcastów. Podcasty to moje najnowsze odkrycie - wspaniale wypełniają czas podczas spaceru. Wybór tematyki podcastów jest niesamowity i na pewno znajdziesz coś dla siebie. Lepiej, żebyś jak najszybciej odkryła, co Cię powstrzymuje przed aktywnością i od razu proaktywnie ten problem rozwiązała.

5. Przygotuj się na niepowodzenia. Na słabsze dni i na przeszkody. Nagradzaj się i ciesz każdym udanym dniem i nie panikuj ani się nie zniechęcaj, jeśli raz nie poćwiczysz czy nie wyjdziesz na spacer. Zrób to następnego dnia, nie odpuszczaj. Jedno małe niepowodzenie nie może Cię zatrzymać.

Jeśli jesteś pod opieką lekarza – porozmawiaj z nim o swoim planie. Poproś o wskazówki i wsparcie.

Jeśli chcesz zacząć biegać, przeczytaj jak najlepiej się przygotować na pierwsze bieganie i jak zacząć biegać od zera.

A jeśli Twoim celem na 2021 rok jest schudnąć na zawsze lub rozpocząć regularne bieganie, to nie znajdziesz lepszego narzędzia niż notatnik marzysz.biegnij, który ma wszystko, czego potrzebujesz do osiągania celów.

Jeśli miałabyś zapamiętać jedną rzecz z tego tekstu, to pamiętaj, aby w ciągu tygodnia mieć co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego. Mnie się udaje zwykle robić około 200 minut, ale na przykład w zeszłym tygodniu to było mniej niż 100 minut. Może dlatego mam dzisiaj taki zły humor? ;))) Sprawdź, jak to jest u Ciebie.