Bieganie z nadwagą

Co robić, jeśli masz trochę za dużo kilogramów? Czy możesz zacząć biegać z nadwagą?

Przeczytasz w tym artykule:

1. Dlaczego osoby z dużą nadwagą nie powinny zaczynać od biegania

2. Co więc robić, jeśli nie można biegać?

3. Co zrobić, żeby było miło podczas biegania

4. Jak się ubrać na bieganie

5. Co jeść, jeśli biegasz

6. O wstydzie podczas biegania

7. Badania przed bieganiem

8. Nieprzyjemności podczas biegania


Teoretycznie możesz biegać z nadwagą. Zależy tylko z jaką. Bo jeśli masz do zgubienia więcej niż 20 kg, to nie wskakuj od razu w bieganie. Musisz przygotować organizm do wysiłku. Prawdopodobnie Twoja nadwaga wynika ze zbyt małej ilości aktywności fizycznej i nie możesz organizmu od razu wrzucić na bardzo wysokie obroty. Daj mu chwilę na dostosowanie się.

Dlaczego? Bo jeśli zaczniesz biegać z bardzo wysoką nadwagą, to:

→ będziesz mieć od razu bardzo wysokie tętno, a to nie jest dobre dla organizmu,

→ będziesz bardzo (za bardzo) obciążać stawy i kości.

Zacznij więc od MASZEROWANIA. Przynajmniej co drugi dzień, a najlepiej codziennie. Świetny przepis na przejście od marszu do biegania ma Jeff Galloway, wielki orędownik metody biegnij-idź-biegnij. Przeczytaj jak przejść od maszerowania do biegania. Świetny sposób dla osób z zerową kondycją i dla początkujących biegaczy. Naprawdę bardzo polecam!

O czym pamiętać, jeśli zaczynasz bieganie, a masz nadwagę?

Biegaj lub maszeruj tak, żeby było miło. Wybierz fajne miejsce lub załóż na uszy słuchawki ze świetną książką lub podcastem. Nie wypluwaj płuc. Ale też nie spaceruj w żółwim tempie, niech to będzie energiczna przechadzka. Tylko tak spalisz kalorie. Musi Ci się podnieść tętno, musisz czuć energię, być zmęczona/y, ale nie szalej, nie dysz. Musisz być w stanie rozmawiać krótkimi zdaniami.

Ubierz się lekko. Jest taki mit, że aby spalić więcej kalorii, trzeba się ubrać „zbyt ciepło”, bo wtedy człowiek się bardziej poci i więcej spala. To tak nie działa. Zbyt ciepłe ubranie spowoduje, że będziesz odczuwać dyskomfort i możesz się przegrzać. Przegrzanie = odwodnienie. Nie kombinuj więc, lecz ubierz się na bieganie bardzo lekko.

Tu znajdziesz artykuł, jak ubierać się na bieganie.

Jedzenie. Samo bieganie nie wystarczy, żeby schudnąć. Podobnie jak do odchudzania nie wystarczy sama dieta. Skoro masz nadwagę, to prawdopodobnie masz złe nawyki żywieniowe. Pamiętaj o tym, że Twój dzienny bilans kalorii musi być ujemy. Czyli musisz spalić więcej kalorii, niż zjesz. Przeczytaj o tym co to jest deficyt kaloryczny i jak go uzyskać. Ja mam 46 lat, ważę 60 kg i spalam w ciągu dnia (mam siedzącą pracę) około 1600 kalorii. Tak mało! Oczywiście mówię o dniu bez aktywności fizycznej. Jeśli więc chcę zjeść ciasto lub lody, to muszę iść pobiegać lub pomaszerować. Więcej o jedzeniu przeczytasz tutaj.

Nie wstydź się. Wyłącz krytyka, którego masz w głowie. Inni biegacze też pewnie kiedyś byli grubsi. Biegacze są bardzo mili i raczej cieszą się, że kolejne osoby wychodzą na bieganie. Nie wydaje mi się, żebyś miał(a) spotkać się z negatywnymi reakcjami innych biegających. Natomiast, niestety, czasem komentują siedzący na ławce panowie (z piwkiem). Spotykam się z tym nadal, choć coraz rzadziej. Rozśmiesza mnie to, bo uważam, że człowiek siedzący na ławce nie ma ŻADNEGO prawa do oceniania mnie, jeśli sam się nie rusza. Więc go całkowicie ignoruję.

Zrób podstawowe badania. Zgłoś się do lekarza pierwszego kontaktu, zrób badania okresowe, w tym laboratoryjne i EKG. Lekarz może (ale nie musi) zalecić konsultację u kardiologa. Pamiętaj jednak, że zgodnie z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego dotyczącymi prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego osobom zdrowym zaleca się 2,5-5 godzin tygodniowo umiarkowanie intensywny aerobowy wysiłek fizyczny, ponieważ taka aktywność przedłuża życie.

Nastaw się, że troszkę będzie bolało. Nogi są nieprzyzwyczajone do wysiłku, serce zdziwi się, że musi szybciej pracować, może złapać Cię kolka. O tym, jak poradzić sobie z kolką przeczytaj w tym artykule. W dzień po treningu możesz obudzić się z zakwasami. To nic, gwarantuję Ci, że to wszystko minie. Każdy początkujący biegacz się z tym zmaga. Jesli masz zerową kondycję i zaczynasz biegać, to musisz doać organizmowi troszkę czasu na przyzwyczajenie się.

Ale jeśli podczas biegania /marszu poczujesz się źle lub będziesz mieć zbyt wysokie tętno, to zwolnij, a nawet zatrzymaj się. Pamiętaj, żeby nie przesadzać.

Najlepiej wyjdź na pierwszy trening jeszcze dzisiaj !!!


I naprawdę nie ma się czego wstydzić. Raczej bądź dumna/y, że wreszcie zdecydowałaś/eś się zacząć biegać. W rozpoczęciu biegania wesprze Cię poradnik marzysz.biegnij, który stworzyłam dla wszystkich, którzy chcą mieć radość z biegania. Znajdziesz w nim 53 porady dotyczące biegania i 129 cytatów motywacyjnych, dzięki którym uporasz się ze spadkiem motywacji. Masz też miejsce na zapisywanie swoich treningów, żeby widzieć, jaki wspaniłay postęp robisz. Poradnik marzysz.biegnij opiera się na 3 podstawach zdrowego życia i chudnięcia na zawsze, o których przeczytasz więcej tutaj.

Możesz też pobrać i wydrukować: "10 przykazań na chudnięcie w bieganiu"


Napisz do mnie, co Cię najbardziej interesuje, o czym chciał(a)byś poczytać: kasia@marzyszbiegnij.pl