Cele zamiast postanowień

W tym wpisie przeczytasz:

Jakie są najczęstsze postanowienia noworoczne

Ile osób faktycznie realizuje swoje postanowienia noworoczne

Jakie powinny być cele

Jak ustalać cele

Dlaczego cele są lepsze od postanoweń

Jak zwiększyć szansę na realizację marzenia o ponad 40%


W zdrowym ciele zdrowy duch

Postanowienia noworoczne robi podobno jedna trzecia Polaków (badanie dla LightBox przeprowadzone w grudniu 2018 r.). Wiele z tych postanowień dotyczy zdrowego ciała i ducha. Aż 28% osób z tych, które zrobiły postanowienie noworoczne, zamierzało więcej się ruszać.

Nie różnimy się bardzo od Amerykanów, których lista postanowień na 2019 rok była następująca:

1. Odżywiać się zdrowiej (71 procent)

2. Ćwiczyć więcej (65 procent)

3. Schudnąć (54 procent)

4. Oszczędzać więcej i wydawać mniej (32 procent)

5. Nauczyć się nowych umiejętności lub hobby (26 procent)

6. Rzucić palenie (21 procent)

7. Czytać więcej (17 procent)

8. Znaleźć inną pracę (16 procent)

9. Pić mniej alkoholu (15 procent)

10. Spędzać więcej czasu z rodziną i przyjaciółmi (13 procent)

Bądź w elicie

Ale niestety statystyki dotyczące liczby osób, które faktycznie wykonują swoje noworoczne postanowienia, są raczej kiepskie. Badania wykazują, że mniej niż 25% osób zostaje przy swoich postanowieniach po 30 dniach, a tylko 8% je ostatecznie realizuje.

Jaki jest przepis na to, by zrealizować postanowienia?

Zamień postanowienia na dobre cele.

Takie podejście znajdziesz w planerze marzysz.biegnij w odniesieniu do biegania, ale oczywiście możesz je przenieść na inne dziedziny życia. Aby dobrze zaplanować, a potem osiągnąć swoje cele, poruszaj się według schematu:

marzenia → cele → działania

Jakie masz marzenie?

Moim marzeniem jest być dziarską staruszką, zadowoloną z życia, otoczoną przyjaciółmi i inspirującą innych ludzi. Miarą tego będzie, między innymi, możliwość biegania i wędrowania do najpóźniejszych lat życia. I dlatego staram się żyć aktywnie, biegać, wędrować, chodzić codziennie 10 tysięcy kroków.

A o czym Ty marzysz? Jaka jest Twoja wizja Twojej upragnionej przyszłości? Zapisz swoją wizję w maksymalnie trzech punktach.

Cele zamiast postanowień

A potem, zamiast postanowień na nowy rok, ustal dla siebie cele. Czym różni się cel od postanowienia? Zaraz do tego wrócę.

Najpierw zastanów się, co doprowadzi Cię do spełnienia Twojego marzenia (Twojej wizji). W pewnym sensie podziel marzenie na etapy. Zastanów się, które z tych etapów jesteś w stanie zrealizować w tym roku. Zapisz je w formie celów, które będą SMART czyli:

Specific – konkretne

Measurable – mierzalne

Ambitious – ambitne

Realistic – realistyczne

Timed – osadzone w czasie

Bo tym właśnie różni się cel od postanowienia noworocznego, że cel jest SMART, a postanowienie jest zwykle niekonkretne, więc nie motywuje nas wystarczająco.

Dla mnie celem biegowym jest przebiegnięcie w 2021 roku 1000 km. Mój cel jest SMART, ponieważ:

S – jest konkretny – 100o km w 12 miesięcy

M – mogę go zmierzyć, bo zapisuję każdy trening w planerze marzysz.biegnij i w aplikacji biegowej

A – dla mnie jest dość ambitny, bo oznacza, że muszę biegać średnio 2 razy w tygodniu po około 10 km

R – ale z drugiej strony jest realistyczny, bo wiem, że to jest do zrobienia

T – jest bardzo konkretnie sprecyzowany w czasie

Twoim celem biegowym może być udział w pierwszych zawodach na 5 km, dla kogoś innego może to być ukończenie maratonu w czasie poniżej 3 godzin 30 minut. Dla mojego znajomego może to być przebiegnięcie 500 km w ciągu roku. Cel musi pasować do Ciebie i dla Ciebie być wyzwaniem.

Jak ustalić cel?

Możesz zastosować jeden z 2 sposobów:

1. Top down – z góry na dół

2. Bottom up – z dołu do góry

Co to oznacza? Wyjaśnię te metody na podstawie mojej wizji i celu. Bo oczywiście zawsze zaczynasz od wizji i dopiero potem myślisz o krokach czyli celach. Jednym z kroków do bycia dziarską staruszką jest utrzymanie dobrej kondycji fizycznej. Dlatego biegam i chcę biegać regularnie. Nie zależy mi na biciu rekordów, więc wyznaczam sobie liczbę km do przebiegnięcia w 2021 roku. Ile powinno ich być?


Sposób top down (z góry do dołu)

Wychodzisz od pięknego, wymarzonego, hipotetycznego celu, a potem sprawdzasz na mniejszych odcinkach czasowych czy uda się go osiągnąć:

Uznałam, że 1000 to ładna okrągła liczba, dobrze brzmi -> Policzyłam, ile musiałabym przebiec kilometrów miesięcznie -> Wyszło 83,3 km na miesiąc -> Czyli około 20 km tygodniowo -> Wydało mi się, że to jest do zrobienia. -> Uznałam więc ten cel za właściwy.


Sposób bottom up (z dołu do góry)

Wychodzisz od swoich doświadczeń, na przykład danych z poprzedniego roku czy z poprzedniej próby. Potem dodajesz do tego jakieś wyzwanie, co cel musi być ambitny. Może być mniejsze albo większe:

Sprawdziłam, ile nabiegałam w 2020 roku. -> Okazało się, że 920 km -> Uznałam, że jestem w stanie biegać 10% więcej –> Czyli łącznie jestem w stanie wybiegać 1012 km w ciągu roku -> Zaokrągliłam to do 1000 km, żeby ładniej wyglądało :))


Dlaczego cele są lepsze od postanowień?

Profesor Edwin Locke, psycholog i jeden z pionierów teorii wyznaczania celów wykazał, że cele, które były konkretne i trudne (ale nie były zbyt trudne), prowadziły do lepszych wyników niż cele łatwe lub cele, które były zbyt ogólne (i przez wyglądały jak postanowienia np. cel, aby „dać z siebie wszystko”). Działo sie tak w 90% przypadków.

Nie rób listy kilkunastu celów na nadchodzący rok. Wybierz 3, najwyżej 4 najważniejsze dla Ciebie rzeczy, żeby nie być przytłoczonym zbyt dużą liczbą tematów.

Zapisz działania, biegaj i chudnij

Podziel swoje cele na praktyczne mniejsze kroki czyli zapisz listę działań, które musisz podejmować przez cały rok, by zrealizować swoje cele w tym roku. Ja na przykład muszę zaliczyć w każdym tygodniu te mniej-więcej 20 km biegania.

Działaj i sprawdzaj swoje postępy przynajmniej raz na tydzień. Możesz zrobić szczegółowy przegląd lub szybką odprawę, bo już nawet parę minut w tygodniu powinno Ci wystarczyć na utrzymanie dobrego kierunku. Ten czas na przegląd umieść w swoim kalendarzu, aby o nim nie zapomnieć. Najlepiej jeszcze włącz sobie przypomnienie. :))

Pamiętaj o sekwencji zdarzeń: marzenia → cele → działania

Zrób te 3 kroki, a prawie na pewno będziesz zadowolona/y w 2021 roku.

Planer marzysz.biegnij złożony jest właśnie według tego schematu. Masz na początku miejsce na zapisanie wizji czyli marzenia, potem celów i działań na cały rok. W kolejnych częściach regularnie przepisujesz swoją wizję (to zwiększa szansę na jej osiągnięcie o 42%!). W planerze wygodnie zapiszesz co tydzień nowe plany i zrobisz przegląd swoich postępów. Planer gwarantuje Ci, że zbliżysz się do swojego marzenia.

A zatem: marzysz? więc planuj i działaj !!!


Jeśli zaczynasz dopiero przygodę z bieganiem, to koniecznie zajrzyj do tekstu jak zacząć biegać.