Cykl okołodobowy

Właśnie skończyłam czytać książkę „Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym”, której autorem jest doktor Satchin Panda – jeden z uznanych światowych ekspertów zajmujących się cyklem okołodobowym.

Kiedy spać? Kiedy biegać? Kiedy jeść?

Na te pytania odpowiada doktor Panda i podpowiada w książce konkretne rozwiązania.

Bardzo mnie to zainteresowało i zaczęłam wdrażać w życie niektóre rzeczy. Na początek te dotyczące 3 obszarów:

→ Okno żywieniowe

→ Godziny snu

→ Niebieskie światło przed spaniem

Dziś tylko o oknie żywieniowym i krótko o śnie. O tym, jak ważny jest dla nas sen i jak pomaga w odchudzaniu - przeczytasz więcej w tym artykule. O pozostałych kwestiach jeszcze napiszę.

Ale muszę zacząć od odrobiny teorii.

Istnieje zegar biologiczny, a na nim opiera się cykl okołodobowy.

To cykl zmian zachowania organizmu, który reguluje jego wzrost, rozwój, aktywność, sen czy odżywianie. W 2017 roku trzech naukowców otrzymało Nagrodę Nobla właśnie za wyjaśnienie mechanizmów kontrolujących rytmy okołodobowe. Wiadomo dziś, że bez właściwie nastawionego zegara nie byłoby możliwe nasze zdrowe funkcjonowanie. Bez zegara biologicznego nie działałoby prawidłowo trawienie, wydzielanie hormonów czy sen. Można się o tym przekonać na własnej skórze podczas podróży do innej strefy czasowej, gdy musimy się zmagać z jet lagiem.

Dobrze jest żyć zgodnie z cyklem okołodobowym: robić wszystko we właściwym czasie i w odpowiednich rytmach. To pozwoli nam żyć zdrowiej, mieć więcej energii i dobrą sylwetkę.

Autor książki zachęca na przykład, by jeść w określonym „oknie” czasowym. Twierdzi, że idealne okno powinno trwać 8 godzin. Czyli jeśli pierwszy posiłek zjedliśmy o 10.00, to ostatni powinien być nie później, niż o 18.00. Potem już tylko woda. Na szczęście dopuszcza też możliwość wydłużenia okna do 12 godzin. To już nie jest takie trudne, bo jeśli zjemy śniadanie o 7.30, to kolację możemy zakończyć o 19.30. To mnóstwo czasu, ale takie okno jest już mniej korzystne.

Dlaczego okno żywieniowe?

Ponieważ organizm potrzebuje minimum 12 godzin, żeby się zregenerować. Potrzebuje, żeby dać mu spokój i nie zajmować go koniecznością trawienia. A im dłużej trwa przerwa od jedzenia, tym lepiej.

W oknie żywieniowym możemy natomiast jeść co chcemy i ile chcemy. Oczywiście trzeba zachować zdrowy rozsądek (a najlepiej stosować zrównoważoną dietę), ale jeżeli organizmowi zostawimy potem te 12-16 godzin na strawienie i regenerację, to powinien sobie ze wszystkim poradzić. Autor przytacza wiele przykładów osób, które schudły właśnie dzięki przejściu na żywienie w 8-10-godzinnym oknie.

Proste, prawda?


Moim zdaniem o niebo łatwiejsze, niż przestrzeganie ściśle określonej diety czy gotowanie tylko wg określonych przepisów. Jedyne, czego trzeba pilnować, to czas pierwszego i ostatniego posiłku.

Autor książki radzi, by nie zmieniać zbyt mocno w ciągu tygodnia swoich godzin funkcjonowania.


Również dotyczy to spania. Jeśli w tygodniu wstajesz o 7.00 i kładziesz się o 23.00, to w weekend też warto się trzymać przynajmniej zbliżonych godzin. Jeśli w tygodniu jesz śniadanie o 7.30, to w weekend nie przesuwaj go na 11.00. W przeciwnym razie Twój organizm będzie ciągle rozregulowany i zajęty. I nie będzie miał czasu na właściwą regenerację. Rozregulowany organizm jest bardziej podatny na choroby. Warto też pamiętać, by spać 8 godzin – licząc od momentu przygotowań do snu do momentu pełnego wybudzenia.

Tylko wspomnę, że codzienna aktywność fizyczna jest w naszym cyklu obowiązkowa i też bardzo pomaga w regeneracji.

Wiele jest tych wątków i warto przeczytać całą książkę. A o kolejnych ciekawostkach związanych z rytmem okołodobowym jeszcze napiszę.


3 rzeczy do zrobienia od dzisiaj:

  1. Wyznacz swoje idealne godziny snu. Postaraj sie, żeby to było co najmniej 7 godzin (a najlepiej 8 godzin). Połóż się dzisiaj pół godziny wcześniej i nie dotykaj już telefonu. Zgaś światło minimum 7 godz. przed budzikiem.

  2. Zjedz dziś ostatni posiłek 12 godzin po śniadaniu. I potem już nic nie jedz. Możesz tylko pić wodę lub herbatę ziołową.

  3. Powtarzaj punkty2 i 3 przez cały tydzień.