Czy chodzenie pomaga schudnąć z brzucha?

Tak, chodząc możesz zrzucić brzuch. Bo KAŻDA aktywność przyczynia się do spalania tłuszczu na brzuchu. Chodzenie, choć może nie jest najbardziej forsowną formą ćwiczeń, jest naprawdę skutecznym sposobem na spalanie tłuszczu. Mówi się nawet, że bieganie i chodzenie to dwa z najlepszych ćwiczeń spalających tłuszcz.


Warto jednak wiedzieć, jak chodzić, żeby schudnąć z brzucha.


Przeczytasz w tym artykule:


Czy możemy spalać tłuszcz dokładnie tam, gdzie chcemy?

No cóż, nie da się niestety tak zaprogramować organizmu, żeby spalał tłuszcz dokładnie w tym miejscu, gdzie chcemy. Jeśli chcesz zrzucić tłuszcz z brzucha, to przy okazji prawdopodobnie spalisz też tłuszcz w innych częściach ciała. Chodzenie nie tylko pomoże Ci zredukować tłuszcz z brzucha, ale także usunie go z innych obszarów. Więc chociaż nie możesz zaprogramować, że spalisz tłuszcz dokładnie na brzuchu, to chodzenie może Ci pomóc zredukować ogólny tłuszcz (w tym właśnie ten z brzucha). Warto przy tym wiedzieć, że tłuszcz na brzuchu jest jednym z najniebezpieczniejszych. Duża ilość tłuszczu w okolicy brzucha wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Uznaje się, że mężczyźni o obwodzie talii większym niż 102 cm i kobiety o obwodzie w talii większym niż 88 cm mają otyłość brzuszną, która jest uważana za zagrożenie dla zdrowia. Warto jednak wiedzieć, że tłuszcz na brzuchu jest również jednym z najłatwiejszych do stracenia. Bo na brzuchu łatwo przytyć, ale też łatwo jest go zrzucić.


Jak chodzić, żeby spalać?

Istnieją dwa sposoby na spalanie znaczącej ilości tłuszczu podczas chodzenia:

  1. Po pierwsze, musisz chodzić z odpowiednią prędkością i /lub intensywnością.

  2. Po drugie, im dłużej chodzisz, tym więcej spalasz.

W obu tych przypadkach Twój organizm musi zużyć więcej energii, a wtedy spalisz więcej tłuszczu.


Nie możesz więc wyłącznie leniwie spacerować, jeśli chcesz zrzucić brzuch. Musisz się trochę wysilić. Serce musi mocniej zabić, trzeba wejść z tętnem w troszkę wyższą strefę. Rozpoznasz, że w niej jesteś, jeśli będziesz odczuwać zwiększony wysiłek i prawdopodobnie zaczniesz się pocić, ale nadal będziesz w stanie kontynuować rozmowę.


Jeśli dopiero wstajesz z kanapy, to czas i prędkość chodzenia powinnaś zwiększać stopniowo. Zacznij od 15 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, ćwicząc dobrą technikę chodzenia. Każdego tygodnia zwiększaj czas marszu o 5 minut.


O tętnie w liczbach

Uwaga, teraz kilka liczbowych wskazówek dotyczących tętna. Możesz tę część pominąć, jeśli nie masz zegarka czy opaski z pomiarem tętna. Całkowicie wystarczy, jeśli będziesz się kierować wyczuciem (tak, jak opisałam powyżej), ale jeśli masz sprzęt, to warto wiedzieć trochę więcej.


Aby spalać tłuszcz, powinnaś ćwiczyć w zakresie 60-70% Twojego maksymalnego tętna. Maksymalne tętno to jednak sprawa bardzo indywidualna. To kwestia tego, jak bardzo jesteś wyćwiczona, ile masz lat, ile ważysz, jakie masz tętno spoczynkowe itp. Mówiąc w dużym uproszczeniu: im więcej ćwiczysz i im jesteś młodsza, tym wyższe jest Twoje tętno maksymalne.


Tu masz bardzo fajny kalkulator, żeby policzyć tętno maksymalne. On Ci też pokaże, w jakiej strefie tętna dobrze spalasz tłuszcz.


I teraz ważna uwaga: 60% maksymalnego tętna to tylko pewna WSKAZÓWKA, pewne umowne minimum, które jest potrzebne, żeby organizm spalał tłuszcz. ALE! – jeśli masz wyższe tętno – to nie szkodzi. Nie bądź niewolnicą swojego zegarka. No oczywiście nie przesadzaj, ale wyższe tętno nie znaczy, że przestałaś spalać tłuszcz. Spokojnie. Nadal spalasz. Więc znajdź jakiś sensowny złoty środek. Maszeruj z małym wysiłkiem, ale z przyjemnością. Bo jeśli tętno poszybuje Ci do 160-170 uderzeń i zaczniesz się mocno męczyć, no to przecież zwolnij, bo nie chodzi o to, żeby się zajechać.


5 sposobów jak zwiększyć spalanie podczas chodzenia

Jeśli czujesz, że chodzenie niewystarczająco Cię męczy, Twoje tętno nie wzrasta, nie czujesz wysiłku, nie pocisz się, to masz parę sposobów, żeby to spalanie trochę podkręcić:


1. Dodaj dystans i czas

Wydłuż swój spacer, aby Twoje ciało pracowało dłużej i ciężej. Utrzymuj tempo. Te dodatkowe minuty marszu spalą jeszcze więcej zgromadzonego tłuszczu.


2. Idź szybciej

Spróbuj pomaszerować bardziej dynamicznie, stosując dobrą postawę, ruchy ramion i mocny krok. Jeśli wyjdziesz na krótki spacer, postaraj się pójść szybciej niż zwykle. Przeprowadzono badanie, w którym na początku ludzie chodzili średnio 5,8 km na godzinę. Przyspieszenie do 7,4 km/h spowodowało, że spalali o ponad 50% więcej kalorii niż gdy przyspieszyli z 5,8 km/h do 6,6 km/h.


3. Dodaj interwały

Do swoich marszów dodaj interwały czyli zwiększaj prędkość chodzenia na określony dystans lub czas, a potem wracaj do wolniejszego tempa. Na przykład przez minutę idź zdecydowanie szybciej, a potem 2 minuty wolniej. I tak kilka razy w ciągu jednej przechadzki. Oczywiście nie na samym początku, lecz dopiero wtedy, gdy trochę się rozgrzejesz. Interwały zwiększają intensywność, a także pomagają zwiększyć ogólne tempo. Badania przeprowadzone na ludziach chorych na cukrzycę wykazały, że osoby, które trenowały spacery interwałowe przez cztery miesiące, straciły sześć razy więcej wagi i więcej tłuszczu z brzucha niż osoby, które chodziły w stałym tempie.


4. Dodaj podejścia lub wejścia na schody

Włączenie podejść pod górkę lub wchodzenia po schodach do niektórych spacerów również sprawia, że ​​trening jest bardziej intensywny. Przy czym nie musisz na podejściu iść bardzo energicznie: badanie wykazało, że nawet powolne wchodzenie było już skutecznym treningiem, a jednocześnie nie powodowało zbyt dużego obciążenia na stawy kolanowe, szczególnie u osób otyłych.


5. Użyj kijków do chodzenia

Kiedy chodzisz z kijkami, dodajesz intensywności (nie wspominając o treningu górnej części ciała) bez poczucia, że ​​pracujesz znacznie ciężej.


Zapraszam też do artykułu, w którym przeczytasz, ile możesz schudnąć przy różnych aktywnościach.


Zobacz też, ile (mniej-więcej) możesz spalić kalorii podczas chodzenia, w zależności od tego ile ważysz i jak szybko idziesz:


Co daje nam chodzenie?

Choć jestem biegaczką, to bardzo lubię chodzić, zwłaszcza zimą czy przy gorszej pogodzie, gdy przedzieranie się biegiem przez błoto czy roztopiony śnieg w parku jest po prostu nieprzyjemne. Co zyskujemy dzięki chodzeniu?


1. Chodzenie spala kalorie

Podczas chodzenia spalasz oczywiście więcej, niż gdybyś siedziała. Licząc w dużym uproszczeniu, ja chodząc przez 1 godzinę spalam o 120 kalorii więcej, niż gdybym w tym czasie siedziała. Nadmienię tylko, że biegając spalam o 380 kalorii więcej, ale ok – to nie jest artykuł o bieganiu ;)) Każdy 1 km spaceru to dla mnie mniej-więcej 30 spalonych kalorii.

Oczywiście pamiętaj też, że żeby spalać tłuszcz, to musisz w ciągu dnia mieć deficyt kaloryczny, bo nawet gdybyś cały dzień chodziła, ale jadła bez opamiętania i wysokokalorycznie, to i tak nie zrzucisz brzucha.


2. Chodzenie wzmacnia mięśnie

Kiedy ludzie ograniczają kalorie i tracą na wadze, to oprócz tkanki tłuszczowej często tracą również część mięśni. Może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz. Oznacza to, że im więcej mamy mięśni, tym więcej kalorii spalamy każdego dnia. Chodzenie pomaga zachować, a nawet wzmocnić mięśnie równocześnie z utratą wagi.

W 12-tygodniowym teście wykazano, że osoby z otyłością brzuszną, które były wyłącznie na diecie straciły mniej kilogramów, niż te, które łączyły dietę z ćwiczeniami. Dodatkowo, osoby niećwiczące straciły ponad dwa razy więcej mięśni, niż ćwiczące. A dzięki temu, że zachowujemy mięśnie, nie spada nam przemiana materii i chudniemy dalej.


3. Chodzenie spala brzuch

Badania wykazały, że jednym z najskuteczniejszych sposobów redukcji tłuszczu z brzucha jest regularne uczestnictwo w ćwiczeniach aerobowych, takich jak chodzenie.

W pewnym badaniu otyłe kobiety, które chodziły średnio 50–70 minut trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni, zmniejszyły obwód talii o 2,8 cm i straciły 1,5% tkanki tłuszczowej.


4. Chodzenie poprawia nastrój

Aktywność fizyczna poprawia nastrój i zmniejsza uczucie stresu, depresji i lęku. Badania potwierdzają, że największą poprawę dają ćwiczenia rytmiczne, aerobowe z wykorzystaniem dużych grup mięśni (np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze, chodzenie) o umiarkowanej i małej intensywności. Powinny być prowadzone przez 15 do 30 minut i wykonywane minimum trzy razy w tygodniu w programach 10-tygodniowych lub dłuższych. Wyniki potwierdzają znaczący efekt ćwiczeń, czyli redukcję lęku i depresji już po pojedynczych sesjach ćwiczeń.


Poprawa nastroju podczas regularnego chodzenia to już wielka korzyść sama w sobie, a w dodatku może Ci również pomóc w utrzymaniu tego zwyczaju, kontynuowanie go. Ludzie bowiem ćwiczą mniej, jeśli im się to nie podoba. Brzmi logicznie, a badania to potwierdzają. Powtarzam to jak mantrę i powiem tutaj jeszcze raz: ćwicz (biegaj, chodź, pływaj itp.) tak, ŻEBY BYŁO MIŁO. Bo jeśli coś lubisz (na przykład określoną aktywność fizyczną) z przyjemnością, to chętnie będziesz ją kontynuować. W tym kontekście ​​chodzenie jest doskonałym wyborem, ponieważ jest to ćwiczenie o umiarkowanej intensywności i możesz go uprawiać wszędzie i z każdym.


5. Chudniesz na zawsze

Wiele osób, które schudną, ostatecznie niestety odzyskują stracone kilogramy. Często z nawiązką. Badania wskazują, że tylko 20% osób, które schudły, jest w stanie utrzymać ten efekt co najmniej przez rok.

I tu właśnie ważne są regularne aktywności i ćwiczenia, które odgrywają istotną rolę w utrzymaniu nowej wagi. Dlaczego? Ponieważ regularne ćwiczenia, takie jak chodzenie, powodują 2 efekty, o których zresztą już pisałam powyżej:

- pomagają zwiększyć ilość energii spalanej codziennie,

- pomagają budować więcej masy mięśniowej, dzięki czemu spalasz więcej kalorii, nawet gdy nic nie robisz.


Ile powinniśmy robić kroków dziennie?

Tu wraca liczba, o której już kiedyś pisałam, czyli 150 minut umiarkowanego wysiłku w ciągu tygodnia. Na przykład chodzenia. To się przelicza na 75 minut biegania (większy wysiłek). Aby schudnąć, potrzebne jest minimum 300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo uzupełnione o zmianę diety. Podobnie, aby zachować stabilną wagę po znacznej utracie wagi, zaleca się co najmniej 300 minut umiarkowanego wysiłku na tydzień.

  • Ale jak to się przelicza na kroki?

I tu wraca druga liczba, o której też pisałam czyli 10 tysięcy kroków dziennie. Przeczytaj na blogu o tym, ile kroków dziennie powinniśmy chodzić i dlaczego.

  • Ile robić kroków, żeby chudnąć?

Co najmniej 10 000 kroków dziennie. Nie ma tu jednak jednoznacznego przepisu, bo wszystko zależy od Twojego bilansu kalorycznego. Przeczytaj więcej o bilansie kalorycznym.

  • Ile robić kroków, żeby być sprawniejszym?

Uwaga! Co najmniej 10 000 dziennie ;)) Ale zacznij od tego, żeby sprawdzić, ile obecnie robisz kroków. Jeśli jest to poniżej 5 000 kroków na dzień, to dodawaj 250-500 kroków dziennie. Zobacz, jak się z tym czujesz i zwiększaj liczbę kroków, aż dojdziesz do 10 tys. dziennie.

  • Ile robić kroków, żeby zachować obecną formę?

Jeśli jesteś zadowolona z liczby kroków, które wykonujesz w ciągu dnia, to upewnij się tylko, że spełniasz minimalne zalecenia dotyczące ćwiczeń czyli robisz co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności w tygodniu lub 30 minut aktywności (takich jak chodzenie), pięć razy w tygodniu.


Jak wprowadzić więcej chodzenia w nasze życie i jak nie stracić motywacji do chodzenia?

Sama mam zwykle ten problem, żeby „wyrobić” w ciągu dnia 10 tys. kroków. Szczególnie w ciągu tygodnia, bo w weekend zwykle przekraczam ten cel. Co więc robić, żeby nie stracić motywacji i żeby „zmusić się” do dodatkowego chodzenia?

  • Skorzystaj z zegarka, opaski albo przynajmniej aplikacji w telefonie, która rejestruje kroki, aby zmotywować się do większej aktywności. Ten prostacki, wydawałoby się, sposób naprawdę działa. Badania wskazują, że osoby, które używają krokomierza, robią średnio o ponad 2 tys. więcej kroków, niż te, które go nie używają. Co więcej, ci, którzy regularnie chodzą i mają wyznaczony dzienny cel krokowy (np. 10 tys. kroków) wyraźnie chudną.

  • Nabierz nawyku szybkiego krótkiego spaceru w przerwie obiadowej lub po kolacji.

  • Poproś kogoś bliskiego, aby dołączył do Ciebie na wieczorny spacer. W najgorszym razie zdzwoń się z kimś i idź na spacer ze słuchawkami.

  • Jeśli to możliwe, to przestaw się z samochodu na chodzenie. Idź po dziecko do przedszkola, zamiast jechać. Przejdź się do sklepu.

  • Idź do pracy. Jeśli jest za daleko, to zaparkuj samochód dalej lub wysiądź z autobusu kilka przystanków wcześniej i resztę drogi przejdź pieszo.

  • Szukaj nowych, ciekawych i wymagających tras, aby Twoje spacery były interesujące.

  • Dołącz do zorganizowanej grupy spacerowej.

  • Włącz sobie podczas marszu książkę do słuchania lub wciągający podcast.

  • Zmieniaj trasy i formy swoich marszów.

  • Czekając na coś (np. u lekarza czy na dworcu albo podczas zajęć, gdy czekasz na dzieci) spaceruj zamiast siedzieć czy stać.

  • Spaceruj, gdy rozmawiasz przez telefon.


A jeśli masz problem z motywacją, to spotkałam się z poradą, żeby zastąpić motywację dyscypliną. Bo motywacja zawsze przychodzi i odchodzi, ale jeśli zaangażujesz się i będziesz trzymać się rutyny bez względu na to, jak się „czujesz”, to dyscyplina utrzyma Cię na właściwej drodze.


Podsumowując, jeśli chcesz schudnąć z brzucha i zastanawiasz się czy pomoże Ci w tym chodzenie, to odpowiedź brzmi: TAK.


Wystarczy tylko:

  • Chodzić regularnie

  • Chodzić szybko


A do chodzenia możesz dołożyć ćwiczenia na brzuch, które pomogą go ładnie ukształtować. Najbardziej skutecznym ćwiczeniem spalającym tłuszcz brzuszny są brzuszki. Brzuszki zajmują też pierwsze miejsce, gdy mówimy o ćwiczeniach spalających tłuszcz. Możesz zacząć od leżenia płasko z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi. Ale! Pamiętaj, że samym robieniem brzuszków nie pozbędziesz się tłuszczu z brzucha. Musisz spalać kalorie. Czyli musisz chodzić 😃


Oczywiście - jeszcze szybciej schudniesz z brzucha, jeśli zaczniesz biegać. Tu z pomocą przychodzi planer marzysz.biegnij, który jest poradnikiem i wsparciem dla początkujących biegaczy.