Ile km dla początkujących?

Początkującym radzę planować bieganie w minutach, a nie w kilometrach.


→ Od jakiego dystansu zacząć?

→ Ile biegać na początek?

→ Od czego zacząć bieganie?

→ Jak zacząć biegać

Te pytania wracają jak bumerang. Spróbuję Ci pomóc.

Czyli tak: chcesz zacząć biegać. Ale nie wiesz w jaki sposób biegać. Ile biegać. Jak często biegać. Na jakim dystansie. A najlepiej to jeszcze biegać tak, żeby nie wypluwać płuc.

Rozumiem to. Da się to zrobić.

Proponuję, żeby nie zaczynać biegania od ustalenia liczby kilometrów, lecz od czasu treningu. To jest bardziej efektywne, a w dodatku nie wymaga od Ciebie posiadania skomplikowanych sprzętów do mierzenia czasu i odległości.

→ Zacznij od wyjścia na bieganie na 20-30 minut.

→ Biegnij powoli. W ogóle nie przejmuj się tempem.

→ Jeśli nie dasz rady biec przez cały czas, to rób sobie przerwy na marsz.

→ I tak za każdym razem, za każdym wyjściem.

→ Na początku zaplanuj 2-3 wyjścia w tygodniu.

Uwaga: może boleć! Szczególnie w tych momentach:

1. Po kilku minutach treningu. Jeśli po pierwszych minutach czujesz się okropnie, brak Ci tchu, to zwolnij. Albo przejdź do marszu. Ale nie odpuszczaj, nie wracaj do domu przed wyznaczonym czasem. Nawet gdybyś miał(a) maszerować przez cały czas. Trudno, następnym razem będzie lepiej.

2. W trakcie treningu (pod koniec) mogą boleć mięśnie. To przejdzie po treningu, nie przejmuj się.

3. Kolka. Jest na kolkę parę patentów. Przede wszystkim pamiętaj, żeby nie jeść nic ciężkiego 2 godziny przed bieganiem.

4. Zakwasy następnego dnia. Będą. Na szczęście od tego się nie umiera ;)) Miną.

Pamiętaj, że nie pokochasz biegania od razu. To nie jest miłość od pierwszego wejrzenia. Trzeba czasu. Na początku najważniejsze jest wykształcenie zwyczaju regularnego wychodzenia na bieganie.

W dniu, w którym nie biegasz, możesz zaplanować inny trening, na przykład jogę albo ćwiczenia ogólnorozwojowe, albo rower. Szybciej będziesz się regenerować, niż siedząc na kanapie.

Jeśli zaczniesz na spokojnie, to Twoje ciało bez strasznego wysiłku i bólu dostosuje się do biegania. No dobrze, trochę będzie bolało, ale słowo daję, że z tygodnia na tydzień będzie łatwiej.

Co potem?

1. Wydłuż czas biegu w stosunku do marszu.

2. Wydłuż czas treningu (dodawaj kolejne kilka minut co 2 tygodnie). Nie częściej, żeby się nie uszkodzić.

3. Możesz wychodzić na bieganie częściej: 3-4 razy w tygodniu.

Ale nie rób wszystkiego naraz. Jeśli wydłużasz czas biegu w porównaniu do marszu, to nie wydłużaj na tym samym treningu czasu trwania treningu.

A dalej?

A potem, jak już się rozkręcisz, to wszystko zależy od tego jakie masz cele biegowe.

→ Jeśli biegasz dla własnej przyjemności i formy, to po prostu biegaj te 3-4 razy w tygodniu minimum 40 minut.

→ Jeśli chcesz wystartować w zawodach – znajdź plan treningowy, który pomoże Ci przygotować się do dystansu, który wybrałaś/eś.

Więcej o początkach biegania pisałam też tutaj:

- Jak zacząć biegać

- Jak biegać, żeby schudnąć

- 5 błędów początkujących biegaczy

- Jak zacząć biegać z nadwagą

Zapraszam :))

Ciekawy plan na początek biegania ma też bieganie.pl, choć dla mnie ten plan jest troszkę zbyt dokładny, wolę mieć więcej luzu ;)) – ale może akurat Tobie się spodoba :))

A jeśli potrzebujesz codziennego wsparcia w początkach biegania, to wypróbuj planer marzysz.biegnij, który stworzyłam dla biegaczy, szczególnie właśnie dla tych początkujących.