Ile kroków dziennie…?

Przyjęło się, że 10 tys. kroków dziennie zapewni nam lepsze zdrowie i dobrą figurę. Że schudniemy na zawsze. Skąd się wzięła liczba 10 tys. kroków i czy jakiekolwiek badania ją potwierdzają?

W tym artykule przeczytasz o:

→ Zaskakującym pochodzeniu koncepcji 10 tys. kroków dziennie.

→ Rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia dotyczącej liczby kroków dziennie.

→ Wynikach badań, które pokazują, jakie efekty na nasze zdrowie ma regularne wykonywanie 10 tys. kroków.

→ Zaletach chodzenia.

→ Chudnięciu dzięki chodzeniu. Ile trzeba chodzić, żeby schudnąć? Ile trzeba dziennie zrobić kroków, żeby schudnąć? Ile trzeba przejść kilometrów, żeby schudnąć?

→ Sposobach na liczenie kroków.

Skąd się wzięło 10 tys. kroków?

Okrągła liczba 10 tys. kroków dziennie zaczęła się od marketingowego pomysłu w Japonii. Kiedy Japonia przygotowywała się do organizacji Igrzysk Olimpijskich w Tokio w 1964 r., zwiększono nacisk na sprawność fizyczną Japończyków. Wtedy zaczęło się mówić o tym, że regularne ćwiczenia są dobrym sposobem walki z chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak nadciśnienie, cukrzyca i udary, a także otyłość. Było jasne, że najprostszym ćwiczeniem jest chodzenie - każdy mógł to zrobić, nie był do tego potrzebny nawet żaden specjalny sprzęt.

W tym czasie wprowadzono w Japonii pierwszy krokomierz. Był to prosty gadżet, który noszono na talii i liczył pokonane kroki. To było już wtedy świetne narzędzie dla osób dbających o zdrowie, które chciały zachować sprawność i używać chodzenia lub biegania jako podstawowego sposobu ćwiczeń. Gadżet szybko się sprzedawał. Manpo-kei, co w języku japońskim dosłownie oznacza 10 000 kroków, stało się mottem dla spacerowiczów. Powstało wtedy wiele japońskich klubów spacerowych, a Manpo-kei stanowiło minimum, które mieli chodzić. Gadżet do liczenia kroków wyglądał wtedy tak:



Stopniowo koncepcja chodzenia 10 000 kroków przeniosła się z Japonii na cały świat.

Co rekomenduje Światowa Organizacja Zdrowia?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 10 000 kroków dziennie, ale nie od razu. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, to powinnaś dojść do tego celu stopniowo. Na przykład osoba, która dziennie robi tylko 3000 kroków, powinna na początek dążyć do zwiększenia średniej liczby kroków o 2000-3000 dziennie. Można to osiągnąć przez dodanie na przykład 30-minutowego spaceru w ciągu dnia.

10 000 kroków to liczba, która pozwala zachować zdrowie oraz świadczy o tym, że jesteśmy w dobrej kondycji.


A ile rzeczywiście robimy kroków?

W 2017 roku przeanalizowano anonimowo dane z telefonów komórkowych użytkowników na całym świecie. Dane wskazały, że najwięcej kroków robią mieszkańcy Hong Kongu: 6880 kroków dziennie. W Wielkiej Brytanii było to 5444 kroków. W Polsce badanie pokazało średnio 5100 kroków dziennie.

Trzeba jednak z tymi danymi trochę uważać, bo naukowcy podkreślają ogromne różnice w ilości kroków na osobę tzn. niektórzy ludzie robili dużo więcej kroków, niż średnia (bo na przykład regularnie biegają lub pracują fizycznie), a inne osoby znacząco mniej, niż średnia. Przeciętna liczba kroków dziennie wyszła więc całkiem niezła, ale w rzeczywistości połowa ludzi robi mniej niż średnia. A to już jest naprawdę bardzo mało.

Co o krokach mówią badania?

W kwestii ilości kroków dziennie szczególnie interesujące są wyniki 2 badań. Jedno, z 2020 roku, pokazuje pozytywny wpływ chodzenia na zdrowie. Drugie, nieco starsze, udowadnia, że jeśli nie chcesz utracić pozytywnego efektu chodzenia, to nie możesz przestać chodzić ;))

1. Badanie z 2020 roku

Grupa naukowców zadała sobie pytanie, jakie jest powiązanie między dzienną liczbą kroków i intensywnością kroków a śmiertelnością wśród dorosłych Amerykanów. Wyniki badania zostały opublikowane w The Journal of the American Medical Association w marcu 2020 roku.

W badaniu wzięło udział 4840 osób w wieku +40 lat. Uczestnicy badania mierzyli liczbę wykonywanych kroków średnio przez 5,7 dnia przez 14,4 godziny dziennie w latach 2003-2006. Obserwacje prowadzono przez 10 lat, a śmiertelność określono do grudnia 2015 r.

W tym czasie odnotowano 1165 zgonów, w tym 406 z powodu chorób układu krążenia i 283 z powodu raka. Dane pokazały znacząco różne wyniki u osób, które robiły różne ilości kroków. Wskaźnik śmiertelności na tzw. 1000 osobo-lat kształtował się następująco:

- 76,7 dla osób, które robiły średnio mniej niż 4 tys. kroków,

- 21,4 dla osób, które wykonały od 4 000 do 7 999 kroków dziennie,

- 6,9 dla osób, które wykonały od 8 000 do 11 999 kroków dziennie,

- 4,8 dla osób, które wykonały co najmniej 12 000 kroków dziennie.

Zatem wyraźnie widać, że im więcej kroków, tym niższy wskaźnik śmiertelności.

Co konkretnie wykazało badanie?

Większa liczba kroków dziennie była istotnie związana z niższą śmiertelnością z wszystkich przyczyn. Wykonanie 8 000 kroków dziennie, w porównaniu z wykonaniem 4 000 kroków dziennie, wiązało się z ryzykiem przedwczesnej śmierci niższym o 51%. A wykonanie 12 000 kroków dziennie powodowało spadek ryzyka śmierci z jakiejkolwiek przyczyny o 65%.

Nie znaleziono natomiast wyraźnego związku między wyższą intensywnością wysiłku fizycznego a śmiertelnością.

2. Badanie z 2009 roku

Trzeba pamiętać o tym, że chodzenie musi stać się Twoim nawykiem, bo jeśli przestaniesz chodzić, to efekty, które zauważyli naukowcy i o których pisałam powyżej, zanikają. Konieczna jest więc regularność, zmiana stylu życia na zawsze. Tylko wtedy schudniesz na zawsze i będziesz zdrowsza. Badanie na ten temat zrobił Wydział Ruchu i Nauk o Sporcie Uniwersytetu w Gandawie w Belgii.


W latach 2005-2006 866 osób miało za zadanie pokonać dziennie 10 tys. kroków. Byli to różni ludzie, w wieku od 25 do 75 lat. Zarówno tacy, którzy chcieli poprawić swój ogólny stan samopoczucia, jak i tacy, którzy byli zagrożeni chorobami przewlekłymi, jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe czy osteoporoza. Celem tego badania było ustalenie, czy 10 000 kroków dziennie rzeczywiście wpływa pozytywnie na zdrowie. Badacze śledzili zachowania uczestników badania za pomocą krokomierzy, kwestionariuszy aktywności fizycznej, dziennika aktywności i kwestionariusza o projekcie. Prawie połowa uczestników badania ukończyła wyzwanie z sukcesem. Czuli potem, że są w lepszym zdrowiu i ogólnie mieli się bardzo dobrze.

Jednak gdy cztery lata później przeprowadzono dalsze badanie, stwierdzono, że pozytywny efekt tego wyzwania nie był trwały. W 2009 roku badacze ponownie skontaktowali się z osobami badanymi. Udało im się dotrzeć do 440 osób. Zostały one poproszone o wypełnienie kwestionariusza oraz noszenie krokomierza przez 7 dni. Zauważono spadek liczby kroków u tych osób. Okazało się, że brak motywacji i poczucia wspólnoty spowodowało spadek aktywności fizycznej i pogorszenie samopoczucia i zdrowia z każdym kolejnym rokiem. Chociaż badanie dowiodło, że chodzenie 10000 kroków było dla nich korzystne, to stwierdzono też, że ćwiczenia pomagają tylko wtedy, gdy są regularnym nawykiem.

A jak już mówimy o motywacji, na spadek lub brak motywacji polecam notatnik marzysz.biegnij, który zachęca do regularnych aktywności.

Dlaczego warto dużo chodzić?

Liczenie kroków to chyba najzdrowsza moda ostatnich lat. Jeśli chcesz schudnąć na zawsze, to warto, by stała się też dla Ciebie nie tylko chwilowym wyzwaniem, ale nawykiem na całe życie.

Co konkretnie daje Ci chodzenie:

- Poprawia samopoczucie i dodaje energii – tu przeczytasz więcej o tym, jak aktywność poprawia nastrój

- Przyspiesza przemianę materii – a to robi się szczególnie ważne po 40-tce – przeczytaj dlaczego grozi nam tycie po 40

- Wzmacnia kości i stawy

- Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia

- Zmniejsza ryzyko udaru mózgu i zawału serca

- Dotlenia i wzmacnia mięśnie

- Wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za poprawną postawę ciała

- Zwalnia procesy starzenia się organizmu

- Wyrównuje ciśnienie

Możesz też na moim blogu sprawdzić, co daje bieganie. Pamiętaj, że już podczas jednego 5-kilometrowego biegu możesz zrobić prawie 5000 kroków. A to tylko 30-40 minut wysiłku.

Jak i ile chodzić, żeby schudnąć?

Pisałam o tym, jak biegać, żeby schudnąć, ale warto pamiętać, że chodzenie też bardzo pomaga.

Ile robić kroków dziennie, żeby schudnąć? I czy 10 tysięcy kroków wystarcza?

Odpowiedź na pytanie, ile trzeba robić kroków, żeby schudnąć, nie jest jednoznaczna i zawsze zależy od konkretnego przypadku. Proces spalania tkanki tłuszczowej u każdego człowieka zależy od szybkości przemiany materii i genetyki. To ile kroków trzeba robić, żeby schudnąć, jest uwarunkowane przez wiek, wagę i styl życia.

→ W moim przypadku 30 minut biegania to około 300 kalorii, a 30 minut chodzenia to około 120 kalorii.

→ Żeby zrobić 10 tysięcy kroków musiałabym przejść (lub przebiec) około 9 km. Te 9 km spaceru zajęłoby mi około 2 godzin. Czyli spaliłabym około 500 kalorii.

→ W przybliżeniu można więc powiedzieć, że dla mnie 1 tys. kroków (chodzenia) to 50 kalorii. Niewiele? No szału może nie ma, ale każde spalone 50 kalorii poprawia mi bilans kaloryczny. A żeby schudnąć, musisz mieć deficyt kaloryczny.

Teraz jeszcze trochę liczb, żeby zobaczyć, ile trzeba chodzić, żeby schudnąć na zawsze. Ile km trzeba przejść, żeby stracić 1 kg. Lub ile kroków trzeba zrobić, żeby spalić 1 kg. Na zawsze.

W moim przypadku, przy mojej wadze i wieku, jeśli codziennie pójdę na godzinny spacer lub inaczej przejdę dodatkowe 5 tys. kroków, to spalę około 250 dodatkowych kalorii. W ciągu miesiąca uzbieram w ten sposób 7500 kalorii. To w przybliżeniu utrata 1 kg zbędnego tłuszczu na miesiąc. Stracone na zawsze. To oczywiście zależy też od Twojej wagi, wzrostu, metabolizmu, tempa chodzenia, diety i stylu życia.

Podsumowując, dane dla mnie (ważę 60 kg), zakładając, że nie zmieniam nic w swoim sposobie odżywiania:

→ Żeby stracić 1 kg na zawsze, musiałabym przez miesiąc dodatkowo chodzić codziennie przez godzinę.

Inaczej mówiąc:

→ Żeby stracić 1 kg na zawsze, musiałabym przejść 150 tys. dodatkowych kroków w ciągu miesiąca.

Ale jeśli dopiero wstałaś z kanapy, celuj najpierw w 5 tysięcy kroków dziennie. Wysiądź na dalszym przystanku, zaparkuj auto dalej od wejścia, jeśli masz siedzącą pracę – to rób przerwy, podczas których będziesz chodzić. Z czasem wydłużaj dystans.

Czy i jak liczyć kroki?

Warto liczyć kroki, bo obserwowanie własnych postępów i osiąganie celów bardzo motywują. Na rynku dostępnych jest mnóstwo krokomierzy, aplikacji i gadżetów liczących kroki. Urządzenia liczą kroki za pomocą akcelerometru czyli przetwornika przyspieszenia.

Krokomierz w telefonie to najprostszy sposób, jeśli nie chcesz wydawać pieniędzy na gadżety. Jest mnóstwo aplikacji z krokomierzem. Telefon towarzyszy Ci prawie wszędzie, więc taki krokomierz może bardzo dobrze służyć.


Przez 9 miesięcy testowałam darmowe aplikacje do mierzenia kroków. Zobacz, co z tego wyszło i jakie aplikacje rekomenduję.

Możesz mieć też opaskę do mierzenia kroków albo nawet zegarek sportowy. Ale jeśli chcesz tylko mierzyć kroki - to lepiej nie wydawaj od razu pieniędzy na gadżety, sprawdzaj swoje postępy na darmowej aplikacji.


Co teraz?

  • Pobierz krokomierz na swój telefon i idź zaraz na spacer. A przynajmniej wstań i przejdź się po biurze czy domu - tam, gdzie teraz jesteś.

  • Upewnij się, że zrobisz dzisiaj co najmniej 8 tys. kroków. Jeszcze zdążysz 😀