Jak biegać, żeby nie chorować?

Bieganie może osłabić organizm. Czy na pewno?


W tym artykule znajdziesz odpowiedź na pytania:

- Czy bieganie może osłabić organizm?

- Czy bieganie może wzmocnić organizm?

- Jakie korzyści może przynieść bieganie?

- Jak biegać zdrowo czyli o Modelu J?

- Jakie 10 produktów podkręca naszą odporność?

- Czy biegać w czasie pandemii?


Czy bieganie może osłabić organizm?

Przetrenowanie może prowadzić do różnych problemów, w tym kontuzji. O tym wiedzą wszyscy biegacze. Kontuzje czy bóle (kolan, bioder, stopy, kostki itp.) to bardzo częsty problem wśród biegaczy. Ale to, czy bieganie czyni Cię bardziej podatnym na choroby, jest przedmiotem dyskusji, a ostatnie dowody sugerują, że tak nie jest.


Często mówi się, że po ciężkim treningu jesteśmy bardzo narażeni na zachorowania.


Tłumaczy to dr James Turner, wykładowca na University of Bath w Wielkiej Brytanii, specjalizujący się w immunobiologii. „W ciągu kilku sekund od rozpoczęcia ćwiczeń Twoje komórki odpornościowe rosną dwukrotnie, potrójnie, a niektóre nawet dziesięciokrotnie. Około 10 do 15 minut po zakończeniu treningu - o niskiej lub wysokiej intensywności - liczba komórek wraca do normy. Ale potem te komórki odpornościowe spadają poniżej normalnego poziomu - czasami o połowę lub więcej - na całe godziny, zanim powrócą do normalnego poziomu wyjściowego.” To miałoby być tak zwane „otwarte okno” czyli zwiększone ryzyko infekcji w godzinach i dniach po wysiłku.

Jednak w 2018 roku dr Turner i jego kolega, dr John Campbell zakwestionowali tę tezę twierdząc, że istnieją bardzo ograniczone dowody na istnienie „otwartego okna” i na to, że ćwiczenia osłabiają odporność. Uważają oni, że na krótką metę ćwiczenia pomagają układowi odpornościowemu znaleźć patogeny i sobie z nimi radzić, a na dłuższą metę regularne ćwiczenia spowalniają zmiany zachodzące w układzie odpornościowym wraz ze starzeniem, zmniejszając tym samym ryzyko infekcji.


Ich zdaniem, infekcje są bardziej prawdopodobne w powiązaniu z:

- nieodpowiednią dietą,

- stresem psychologicznym,

- niewystarczającą ilością snu,

- podróżami,

- narażeniem na kontakt z patogenem podczas spotkań z innymi ludźmi (np. podczas zawodów).

A nie z ćwiczeniami.


To naprawdę interesująca teza i bardzo jestem ciekawa badań, które ją ewentualnie potwierdzą. Niezależnie jednak, co o tym myślisz, zwróć uwagę na te 5 punktów, bo moim zdaniem jest tu naprawdę sporo racji.


Czy bieganie może wzmocnić organizm?

O zaletach biegania pisałam wielokrotnie, tu na przykład znajdziesz artykuł o 84 powodach, dlaczego warto biegać.


Pisałam też o tym, że bieganie dobrze na nas działa i w efekcie:

- Bieganie poprawia nastrój, a po bieganiu jesteśmy bardziej pozytywni.

- Biegacze są mądrzejsi.

- Biegacze łatwiej znoszą sytuacje stresujące.

- Biegacze mają zdrowsze serce.

- Biegacze są szczupli.

- Biegacze mają niższe ryzyko zachorowania na raka.

- Biegacze dłużej żyją.

- Biegacze mają wyższą jakość życia.

- Biegacze mają mniejsze ryzyko osteoporozy.

- Biegacze młodziej wyglądają.

- Biegacze mają wyższy poziom inteligencji.

- Biegacze lepiej śpią.

- Biegacze mają niższy poziom cukru we krwi.

- Biegacze mają silniejsze mięśnie.


Więcej przeczytasz w tym artykule.


Wracając na chwilę do tego, że bieganie wyszczupla i dzięki temu jesteśmy mniej podatni na choroby. Były prezes Europejskiego Towarzystwa Anestezjologicznego, stwierdził w wywiadzie, że otyłość jest jednym z najczęstszych czynników ryzyka wśród pacjentów z koronawirusem przyjętych na oddziały intensywnej terapii we Włoszech. I ten problem dotyczy też innych wirusów. System odpornościowy osób otyłych jest stale eksploatowany, gdy chroni i naprawia uszkodzone komórki. Dlatego ma mniejsze zasoby do obrony przed nowymi infekcjami. Wydaje się też, że osoby otyłe mają tendencję do spożywania niezdrowych pokarmów, które nie wspomagają układu odpornościowego i mniej się ruszają. Warto więc nie zajmować za bardzo organizmu i troszkę pobiegać lub pochodzić na odchudzanie.


Korzyści ze spokojnego biegania

Badania wskazują, że ćwiczenia na średnim poziomie intensywności w długim okresie zmniejszają ryzyko infekcji. Chodzi na przykład o spokojne, niezbyt długie biegi czy maszerowanie. Nie do końca wiadomo, jak to się dzieje, ale jest kilka teorii:

1. Podczas ćwiczeń szybciej krążą przez organizm komórki ochronne, dzięki czemu atakują i eliminują bakterie, wirusy i grzyby.

2. Wzrost temperatury ciała podczas ćwiczeń może hamować rozwój bakterii w ciele.

3. Przyspieszony oddech pomaga pozbyć się z płuc bakterii i wirusów, które powodują infekcje górnych dróg oddechowych.

4. Zwiększona utrata potu i moczu powoduje szybsze wydalanie czynników rakotwórczych z organizmu.

5. Umiarkowane ćwiczenia wzmacniają układ odpornościowy organizmu, który atakuje nowotwory złośliwe pochodzenia wirusowego. Dzięki temu wśród aktywnych ludzi jest niższy odsetek zachorowań na raka okrężnicy i raka piersi


Jak biegać zdrowo?

Najlepiej pokazuje to tzw. Model J, który stworzył profesor David Nieman, pionier w dziedzinie badań nad immunologią wysiłkową. Profesor wykazał, że istnieje związek między intensywnością i czasem trwania biegów a funkcją odpornościową. Regularne, umiarkowane ćwiczenia zwiększają odporność i zmniejszają ryzyko infekcji.


Jak widać na wykresie: Średnio intensywne treningi wzmacniają układ odpornościowy. Dla wprawionych biegaczy godzinny bieg w stałym tempie jest korzystny. Natomiast bieg do wyczerpania czy bardzo długie wybieganie może, zdaniem Niemana, tymczasowo osłabić układ odpornościowy.


Tutaj przeczytasz więcej o tym, jak aktywność wpływa na odporność.


W okresie podwyższonych zachorowań pamiętaj, by:

- Uwzględnić czas na regenerację i sen w planie treningowym.

- Nie robić treningów znacznie trudniejszych niż wcześniej.

- Uważnie obserwować wczesne objawy choroby i /lub przetrenowania i odpowiednio dostosować trening.

- Omijać siłownie z tłumami i potencjalnymi patogenami. Raczej biegaj na zewnątrz.

- Unikać nadmiernego spożycia alkoholu.

- Nauczyć się zarządzać stresem.


Te rekomendacje przygotowali doktorzy David C. Nieman i Laurel M. Wentz i opublikowali je w artykule z 2019 r. w czasopiśmie The Journal of Sport and Health Science pt. “The compelling link between physical activity and the body’s defense system,”


Odporność z jedzenia

W tym wszystkim bardzo ważne jest, jak się regenerujesz. Prawidłowe odżywianie i odpoczynek odgrywają kluczową rolę w zapobieganiu chorobom i kontuzjom. Nasz układ odpornościowy potrzebuje witamin i minerałów do prawidłowego funkcjonowania.


10 produktów, które warto jeść, bo bardzo poprawiają naszą odporność:

1. Owoce cytrusowe.

Posiadają duże ilości witaminy C. Witamina C, choć nie zapobiega chorobom, to jednak jest jednym z najważniejszych związków zapewniających prawidłowe funkcjonowanie naszego ciała i wpływa na naszą odporność.

Popularność witaminy C zaczęła się w latach 70-tych, gdy laureat nagrody Nobla, amerykański chemik Linus Pauling opublikował książkę o tym, jak duże dawki witaminy C poprawiają odporność. Z czasem okazało się, że Pauling miał rację, wyciągając wnioski z dotychczas opublikowanych badań, że ogólnie witamina C ma wpływ na przeziębienie, ale był raczej zbyt optymistyczny, jeśli chodzi o te korzyści. Swoje wnioski oparł na pojedynczym badaniu na uczniach przebywających na obozie narciarskim w Alpach Szwajcarskich. Stwierdził znaczny spadek zachorowalności na przeziębienie i skrócenie czasu trwania choroby w grupie, której podawano 1 g witaminy C dziennie. Ponieważ jednak dzieci przebywające na obozie narciarskim nie stanowią reprezentatywnej próby ogólnej populacji, wnioski Paulinga były zbyt odważne. Niemniej jednak ogólny wniosek Paulinga, że ​​witamina C ma wpływ na przebieg przeziębienia, miał ogromne znaczenie, ponieważ wcześniej uważano, że jedynym fizjologicznym wpływem witaminy C na ludzi jest zapobieganie szkorbutowi.


Dziś wiadomo, że wprawdzie dodatkowa suplementacja witaminą C nie ma wpływu na zachorowania, ale witamina C skraca czas trwania przeziębienia. Suplementacja witaminą C skróciła czas regeneracji średnio o 8% u dorosłych i 14% u dzieci. Zmniejszyła również objawy przeziębienia, zmniejszając nasilenie symptomów.


Witamina C może być przydatna dla osób narażonych na krótkie okresy intensywnego wysiłku fizycznego. U maratończyków i narciarzy zmniejszyła o połowę czas trwania przeziębienia.


Warto więc zajadać się cytrusami, wyciskać soki, dodawać do posiłków.


2. Czerwona papryka.

Muszę przyznać, że to mnie zaskoczyło. W 100 g czerwonej papryki jest więcej witaminy c (125-200 mg), niż w cytrusach (np. pomarańcze: 30-50 mg).


3. Brokuły.

Bogate w witaminy A, C i E, a także błonnik i wiele innych przeciwutleniaczy, brokuły są jednymi z najzdrowszych warzyw, jakie możesz położyć na talerzu. Aby zachować z nich jak najwięcej, trzeba jak najkrócej je gotować, najlepiej na parze.


4. Czosnek.

O czosnku i syropie czosnkowym już pisałam:

Jak zrobić domowy antybiotyk - przepis na syrok czosnkowy.


5. Imbir.

Może pomóc zmniejszyć stan zapalny. Pomaga na ból gardła. Może również pomóc w nudnościach.


6. Szpinak.

Bogaty w witaminę C i pełen licznych przeciwutleniaczy i beta-karotenu, które mogą zwiększać zdolność układu odpornościowego do zwalczania infekcji. Podobnie jak brokuły, szpinak jest najzdrowszy, gdy gotujemy go jak najmniej, aby zachował swoje składniki odżywcze. Jednak lekkie gotowanie ułatwia wchłanianie witaminy A i umożliwia uwolnienie innych składników odżywczych z kwasu szczawiowego.


7. Jogurt.

Jogurt z „dobrymi bakteriami” stymuluje układ odpornościowy do walki z chorobami.

Kupuj naturalne jogurty, a nie takie, które są aromatyzowane i pełne cukru. Możesz zamiast tego osłodzić zwykły jogurt zdrowymi owocami i odrobiną miodu.


8. Migdały.

Witamina E (choć nie tak skuteczna w zwalczaniu przeziębień, jak C), obecna w migdałach jest silnym przeciwutleniaczem i kluczem do zdrowego układu odpornościowego. Witamina E rozpuszcza się w tłuszczach, co oznacza, że ​​do prawidłowego wchłaniania wymaga obecności tłuszczu. A migdały właśnie zawierają zdrowe tłuszcze.


9. Nasiona słonecznika.

Mają fosfor, magnez oraz witaminy B-6 i E. Są również niezwykle bogate w selen, który odgrywa ważną rolę w procesie powstawania odporności organizmu oraz prawidłowego funkcjonowania tarczycy.


10. Kurkuma.

Ta jasnożółta, gorzka przyprawa jest stosowana od lat jako środek przeciwzapalny w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów i reumatoidalnego zapalenia stawów. Wysokie stężenie kurkuminy, która nadaje kurkumie charakterystyczny kolor, może pomóc zmniejszyć uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym.


Na koniec jeszcze zielona herbata. To, co odróżnia zieloną herbatę od czarnej, to poziom gallusanu epigallokatechiny (EGCG), silnego przeciwutleniacza, który wzmacnia funkcję odpornościową. Proces fermentacji, przez który przechodzi czarna herbata, niszczy wiele EGCG. Za to zielona herbata jest gotowana na parze i nie jest poddawana fermentacji, więc EGCG się utrzymuje.


Czy biegać w czasie pandemii koronawirusa?

Odpowiedź wcale nie jest taka oczywista. Autorytety mówią, że TAK, ALE…


Ruch, w tym bieganie są nam absolutnie niezbędne do utrzymania zdrowia i przedłużenia życia. Pisałam o tym, jak chodzenie przedłuża nam życie.


Samo bieganie prawdopodobnie nie osłabia układu odpornościowego tak, jak kiedyś sądziliśmy. Jednak inne czynniki z pewnością nas osłabiają. Należą do nich zwiększony poziom stresu (a czyż nie wszyscy jesteśmy teraz trochę zestresowani?), zły sen, złe nawyki żywieniowe i oczywiście, narażenie się na „złapanie” wirusa (ekspozycja na wirusa np. w większej grupie osób). Jeśli nie śpisz lub nie jesz odpowiednio, możesz z łatwością utracić korzyści immunologiczne wynikające z biegania.


W normalnych okolicznościach, przed koronawirusem przyjmowało się, że jeśli masz objawy chorobowe (infekcję) od szyi w górę (ból gardła, zatkany nos, ból głowy), prawdopodobnie możesz biegać. Ale nie jesteśmy teraz w normalnych okolicznościach. Możesz bowiem czuć się dobrze, ale być nosicielem wirusa i zarażać innych ludzi, gdy wychodzisz biegać. Dlatego obecnie, w czasie pandemii, specjaliści odradzają bieganie, jeśli masz jakiekolwiek objawy infekcji.


Jak więc biegać i być bardziej odpornym na wirusy? Zadbaj o 5 rzeczy:

  1. Biegaj tylko wtedy, gdy dobrze się czujesz. I w spokojnym tempie.

  2. Jedz rozsądne i zdrowo. Tu masz listę polecanych produktów, które wzmacniają organizm.

  3. Śpij długo. Tu jest artykuł o śnie.

  4. Nie stresuj się.

  5. Nie narażaj się na kontakt z wirusami.