Jak biegać, żeby schudnąć
Gdy biegamy, to oczywiście zużywamy więcej energii niż gdy siedzimy i czytamy książkę. Nawet więcej, niż podczas spaceru. Tłuszcz spala się szybciej. Jeśli więc chcesz schudnąć z pomocą biegania, to jest to bardzo dobry pomysł.
Nawet, jeśli nigdy nie biegałaś, jesteś początkującą biegaczką i chcesz zacząć biegać z zerową kondycją – z poniższymi poradami poradzisz sobie na pewno.
Więc jak biegać, żeby schudnąć? A najlepiej, żeby schudnąć na zawsze? Da się to zrobić, musisz tylko pamiętać o 10 sprawach:
- Buty do biegania
- Cierpliwość biegacza
- Tempo biegania
- Najlepsza pora dnia na bieganie
- Jedzenie przed bieganiem
- Długość biegu
- Regularność biegania
- Ile biegacz powinien jeść
- Zdrowa dieta biegacza
- Trudności w początkach biegania
1. Kup dobre buty do biegania
To naprawdę ważne. O pierwszych butach do biegania przeczytasz tutaj.
2. Efektów biegania nie zobaczysz od razu
Bądź cierpliwa/y. Nie biegaj codziennie. I nie spodziewaj się efektów po 2 tygodniach. Jeśli nie biegałaś/eś wcześniej, nie zaczynaj za mocno i za często. Możesz nabawić się kontuzji i zniechęcić się. Daj sobie z 3 miesiące na pierwsze efekty. A i to zależy od tego jak często i jak długo będziesz biegać.
3. Nie biegnij za mocno
Żeby chudnąć w czasie biegania, nie można się za bardzo męczyć. Musisz mieć podwyższone tętno, musisz czuć zmęczenie, ale nie możesz być zziajana/y, „wypluwać płuca”. Tłuszcz spalamy w tzw. strefie tlenowej. Jak ją rozpoznać? Jeśli możesz biec i rozmawiać krótkimi zdaniami, to znaczy, że jest ok. Najlepiej zacznij bieg bardzo powoli. Potem możesz się trochę rozpędzać.
Przy okazji, warto wiedzieć, że są też inne strefy wysiłku:
– Strefa regeneracji – marsz. Bez większego wysiłku. Nie ma ograniczeń czasowych, możesz spacerować do woli.
– Strefa tlenowa – to właśnie strefa dla Ciebie, jeśli chcesz schudnąć.
– Strefa poprawy wydolności (aerobowa). Można jeszcze mówić pełne zdania, ale z trudem.
– Strefa beztlenowa. Oddech jest ciężki, szybko dopada nas zmęczenie. Możemy wypowiedzieć kilka słów. Energia czerpana jest głównie ze spalania węglowodanów i w niewielkim stopniu z tłuszczów. To już trening dla zawodowców, chcących poprawić swoje wyniki.
– Strefa dla zawodowców. Trening bardzo męczący. Już nic nie mówimy.
4. Lepiej biegać rano…
Warto trenować rano, bo wtedy nasz metabolizm pracuje szybciej. Poza tym poranne bieganie daje nam energię i świetny humor na cały dzień.
5. … ale nie biegaj na czczo.
Ale też nie jedz bezpośrednio przed bieganiem.
Nie biegaj na czczo, bo organizm zacznie rozkładać białka mięśniowe, zamiast pobierać energię z tkanki tłuszczowej. W efekcie zmniejszysz masę ciała, ale głównie przez zmniejszenie mięśni, zamiast tłuszczu.
6. Biegnij minimum 20 minut
Przyjmuje się, że przez pierwsze 20-30 minut wysiłku organizm w około 80 procentach czerpie energię z węglowodanów, a w około 20 procentach z tłuszczy. Po mniej-więcej 30 minutach ruchu proporcja odwraca się, czyli 80 procent energii pochodzi z zapasowej tkanki tłuszczowej, czyli balastu, który chcemy usunąć. A więc gdy wychodzisz na spokojny trening, najlepiej biegać dłużej niż 30-40 minut, ale na początek 20 minut wystarczy. Nie skacz na głęboką wodę, jeśli jesteś początkującą biegaczką.
7. Biegaj regularnie
Jeśli chcesz, żeby bieganie szybko przyniosło efekt, dobrze jest biegać co najmniej trzy razy w tygodniu. Jednak jeśli nigdy nie biegałaś/eś, proponuję nie zaczynać tak często, żeby się nie zniechęcić i nie nabawić kontuzji.
8. Nie jedz więcej!
Chociaż zaczynasz biegać, nie zaczynaj więcej jeść, jeśli Twoim celem jest schudnięcie. Żeby schudnąć, musisz po prostu codziennie spalać więcej kalorii, niż zjadłaś/eś. Przeczytaj więcej w artykule o deficycie kalorycznym. Bieganie właśnie pozwoli Ci więcej spalać. Nawet bez drastycznej zmiany diety.
9. Ale zmień dietę, jeśli chcesz biegać
Na początek – natychmiast przestań pić gazowane napoje słodzone. Przejdź na wodę. Najlepiej z kranu. Bardzo też rekomenduję, żeby zacząć jeść kasze. Przeczytaj artykuł o tym, dlaczego kasze są dobre dla biegacza.
10. Przyszykuj się na trudności
Czego okropnego możesz się spodziewać?
- Kolki podczas biegu
- Zakwasów następnego dnia
- Bólu podczas biegu i następnego dnia
- Zadyszki podczas biegu
Musisz to przetrwać. Po prostu. To albo minie (kolka, zakwasy, ból), albo się przyzwyczaisz (zadyszka, ból). Na przykład, mała zadyszka stanie się Twoim stałym partnerem podczas biegania. Lepiej ją polubić :))
Jeśli masz dużą nadwagę i dopiero zaczynasz – bądź ostrożna/y. Musisz uważać, żeby się nie nabawić kontuzji. Zacznij też spacerować. Idź nie na najbliższy przystanek autobusu, lecz na kolejny, ten trochę dalej. Wróć do domu na piechotę. W weekend wyjdź na spacer.
W miarę upływu czasu możesz włączać inne rodzaje treningu, nie tylko zwykłe biegi. Ale to już temat na inny wpis.
Więcej podobnych porad dla początkujących biegaczy i dla tych, którzy chcą schudnąć w biegu jest w poradniku marzysz.biegnij. W marzysz.biegnij znajdziesz nie tylko 53 porady i zadania biegowe dla początkujących biegaczy, ale też 129 motywacyjnych cytatów, które pomogą Ci przetrwać trudne biegowe chwile i momenty zwątpienia. Poradnik ma też miejsce na zapisanie marzeń i celów oraz na prowadzenie dzienniczka biegowego, w którym zapiszesz swoje biegi.
