Jak nie przytyć w Święta

Tycie podczas świąt jest częstym problemem. Każdy z nas wie, jak wygląda w Polsce świąteczny stół. Masa ulubionych potraw i powszechne namawianie do jedzenia nie pomagają w zachowaniu zdrowego rozsądku i zjedzeniu tylko tyle, na ile ma się ochotę. Co zrobić, żeby nie przytyć w święta?


Uwielbiam Święta. Z ich klimatem, jedzeniem, spotkaniami rodzinnymi, sprzątaniem, wariactwem kuchennym i prezentami. Stół wigilijny to bardzo przyjemny widok i cieszę się na niego co roku. A jednak jest trochę minusów. Potrawy świąteczne przeważnie zawierają mnóstwo cukrów i tłuszczów, które z łatwością odkładają się w organizmie i powodują tycie. Jedzenie świąteczne jest ciężkostrawne i obciąża nasz układ pokarmowy. Świąteczne objadanie się w najlepszym razie kończy się dodatkowymi kilogramami, o innych dolegliwościach nie wspomnę.


Bardzo często w czasie Świąt jemy za dużo, ciagle siedzimy i jemy posiłki bardzo bogate w kalorie. I to nie jest żaden mit, że w czasie Świat tyjemy, bo badania dowodzą, że od połowy listopada do połowy stycznia dorośli w społeczeństwach zachodnich zyskują średnio 0,5 kg dodatkowej wagi. Może to wygląda na niewiele, ale kłopot polega na tym, że większość ludzi nie traci potem tego dodatkowego bagażu. Dlatego różne święta - bez względu na porę roku - mogą być jednym z największych czynników wpływających na naszą wagę.


W wielu domach (u mnie też) w zasadzie można byłoby nie odchodzić od stołu przez całe Święta. Śniadanie płynnie przechodzi w przedpołudniową kawę z ciastem, ta kawa gładko zamienia się w obiad, potem pojawia się deser (który płynnie przechodzi w podwieczorek) i w końcu czas na kolację. Jedzenie wystawionejest na stole prawie cały czas. Jest dużo, różnorodnie i smacznie. Jedzenie „samo” ląduje na talerzu, trochę nieświadome i bezrefleksyjnie. Przyznaję, że my na siłę odrywamy się od stołu między kolejnymi daniami. Wyjście do kościoła (na piechotę!), obowiązkowy spacer i bieganie – to aktywności, które pomagają nam zachować jako-taki balans.


Bo nie musimy przecież tyć podczas Świąt. Co zrobić, żeby nie przytyć w święta?


Mam dla Ciebie 20 wskazówek, które pomogą Ci uniknąć przytycia w okresie świątecznym. Każdy może je zastosować. W tym mini-poradniku świątecznym “Jak nie przytyć w Święta” znajdziesz nie tylko porady dotyczące jedzenia. I wcale nie namawiam do diety i do tego, żeby wszystkiego sobie odmawiać.


Natomiast serdecznie odradzam podejście „zacznę się odchudzać od Nowego Roku”. Takiemu myśleniu mówię stanowcze nie.


Zacznę od tego, co jest mi najbliższe:


1. Bądź aktywna

Pewnie nie spodziewałaś się tutaj niczego innego :) Możesz próbować jeść mniej, zmniejszyć kawałki ciasta, ale jeśli nie wyjdziesz na długi spacer, to niewiele Ci to pomoże. Koniecznie więc w Święta idź na spacer albo idź pobiegać. Zabierz rodzinę, wyjdźcie wszyscy razem. Niech każdy zrobi te podstawowe 10 tysięcy kroków.


➡Dlaczego trzeba robić codziennie 10 tysięcy kroków


W Święta niestety jest tendencja do siedzenia przy stole. Jeśli tak jest w Twojej rodzinie, to spróbuj to przełamać. Wyprowadź rodzinę na spacer. To wspaniała okazja do rozmów. Może dowiesz się czegoś nowego od swoich dzieci albo od rodziców.


A jeśli naprawdę się nie da ich wyciągnąć, to idź sama. Nie ma w tym nic strasznego, nikomu nie zrobisz w ten sposób krzywdy. A Ty odpoczniesz i nabierzesz nowej energii na kolejne rozmowy i pyszności na stole.


A jeśli brakuje Ci motywacji, to mam jeszcze jeden argument: od kilku lat nasz polski Mistrz Świata na dystansie Iron Man (prawie 3 km pływania + 180 km na rowerze + 42 km biegania) zbiera pieniądze na Fundację wspierającą dzieci z niezamożnych rodzin. Dołożysz się do zbiórki, jeśli po prostu wyjdziesz na dwór, przejdziesz lub przebiegniesz jak najwięcej kilometrów (najlepiej z rodziną, wtedy każda osoba się liczy), zrobisz zdjęcie, a potem zarejestrujesz te kilometry w statystykach tutaj: http://tri-post.pl/bieganie2020


W tym roku celem jest przejście i przebiegnięcie wspólnie 100 tys. km. W zeszłym roku uzbierało się ponad 73 tys. km, więc teraz trochę trzeba się nachodzić.


Marcin Konieczny, inicjator tej akcji, jej zasady wyjaśnia tak: „Wstałeś od stołu, przebiegłeś, przespacerowałeś? Wchodzisz na: www.tri-post.pl/bieganie2020 wpisujesz swoje km*, wrzucasz fotkę do dokumentującą, klikasz w link weryfikacyjny przesłany na mail jaki podałeś (sprawdź SPAM zanim do nas napiszesz, że nie ma) i voila. Pomogłeś nam robić rekord i walczyć o stypendia.

* jeśli nie masz zegarka z GPS to przyjmujemy

- dla spaceru 1km = 10 minut

- dla biegu 1km = 6 minut

Trening za granicą liczy się podwójnie. Trening z czworonogiem również. Treningi grupowe wpisujemy jako jeden wpis sumując ilość km x ilość osób. Prosimy nie szaleć i przestrzegać zaleceń COVIDowych. Jedziemy z tym!”


Jakbyś miała jakiekolwiek pytania dotyczące tej akcji, to możesz też napisać maila do mnie na kasia@marzyszbiegnij.pl


2. Nie podjadaj

W okresie świątecznym niezdrowe przekąski, takie jak ciastka i pierniczki, są zazwyczaj bardzo łatwo dostępne. Rośnie więc prawdopodobieństwo niepotrzebnego podjadania. Możesz zastosować 2 techniki:

a.nie trzymaj ciastek i pierniczków na wierzchu – wyciągaj je tylko wtedy, gdy jecie deser lub podwieczorek,

b.zamień ciastka na mandarynki, jabłka i orzechy.


3. Bierz mniejsze porcje

Ja świadomie kroję ciasto na małe kawałki, a chleb na cienkie kromki. Dzieci protestują (w sprawie ciasta), ale trzymam się tego. Wiadomo, że w Święta są na stole potrawy, których na co dzień nie mamy. Pamiętaj jednak, że Święta trwają kilka dni i zdążysz jeszcze wszystkiego spróbować. Nie musisz się dzisiaj najeść. Dlatego od samego początku przyjmij zasadę, że nakładasz najwyżej połowę zwykłej porcji. Pamiętaj, że osoby, które jedzą większe porcje, mają tendencję do łatwiejszego przybierania na wadze niż ci, którzy tego nie robią.


4. Nie bierz dokładki

Najlepiej, żebyś w ogóle nie brała dokładki. A jeśli koniecznie musisz, to niech to będzie dokładka zjedzona ze smakiem, a nie dopchnięta, “bo kolejna okazja dopiero za rok”. Zachowaj umiar i nie nakładaj z rozpędu na talerz drugiej pełnej porcji.


5. Skup się, gdy jesz

Jedz powoli i bez nerwów, dokładnie przeżuwaj każdy kęs jedzenia, by zapobiegać połykaniu dużych ilości powietrza. To spowoduje, że zjesz mniej, ale też pozwoli Ci uniknąć problemów z układem pokarmowym. Nie spiesz się. Wolne spożywanie pokarmów powoduje, że jemy mniej i szybciej czujemy się syci. Badania pokazują, że osoby, które jedzą, gdy są rozproszone, są bardziej narażone na przejadanie się. Dzieje się tak, ponieważ nie zwracają uwagi na sygnały swojego ciała.


6. Dużo śpij

Brak snu, który zdarza się w czasie Świąt, może powodować przyrost masy ciała. Długie wieczorne rozmowy, poranne przygotowania do śniadania – to wszystko powoduje, że jesteś zabiegana i śpisz mniej. Tymczasem osoby, które nie śpią wystarczająco dużo, są bardziej głodne i spożywają więcej kalorii. Ograniczenie snu może zwiększyć poziom hormonów głodu, ostatecznie prowadząc do wyższego spożycia kalorii. Ponadto nieodpowiedni sen wiąże się z niższą przemianą materii. Może to być spowodowane zmianami rytmu dobowego - zegara biologicznego, który reguluje wiele funkcji organizmu


➡Jak rytm okołodobowy wspiera nasze zdrowie

➡Jak sen pomaga w chudnięciu


7. Nie stresuj się

Tak, Święta bywają stresujące. Każda z nas dobrze to wie. Postaraj się jednak kontrolować swój poziom zdenerwowania i stresu. Bo człowiek zestresowany je więcej. Osoby zestresowane mają wysoki poziom kortyzolu, hormonu uwalnianego w odpowiedzi na stres. Wysoki poziom kortyzolu może powodować przyrost masy ciała, ponieważ jest powiązany z większym spożyciem pokarmu.


Wyrwij się na chwilę na spacer, jeśli już nie możesz wytrzymać. Poproś kogoś bliskiego, żeby w czasie Twojej nieobecności ogarnął najprostsze czynności, jak na przykład obieranie ziemniaków.


8. Pamiętaj o białkach

Posiłki świąteczne są zazwyczaj bogate w węglowodany, ale mają niską zawartość białka. Jednak ważne jest, aby do każdego posiłku dołączać trochę białka, ponieważ zmniejsza głód i apetyt. Białka przyspieszają też przemianę materii. Dobre źródła białka to mięso, drób i ryby.


9. Zadbaj o warzywa

Postaraj się, by na świątecznym stole było jak najwięcej warzyw. Pokrój kawałki ogórka, papryki, rzodkiewki, pomidory. Przygotuj sałatki z warzyw z małym dodatkiem oliwy lub oleju.


Biorąc pod uwagę dwa powyższe punkty – najlepiej nakładaj na talerz obiadowy rybę lub mięso i surówkę. Ziemniaki, chleb czy ryż odpuść albo nałóż sobie w symbolicznej ilości.


10. Nie jedz (i nie próbuj) wszystkiego

Nie musisz spróbować każdej potrawy na stole, zjedz te, które najbardziej lubisz i których nie jesz w inne dni w roku. Na przykład w moim domu karpia czy pasztet robimy tylko w Święta i nimi rzeczywiście się objadam. Inne potrawy, które przygotowujemy w ciągu roku, odpuszczam lub biorę tylko małe ilości. Wybieraj te potrawy, które mają najmniej tłuszczu i kalorii. Czasem to wcale nie takie trudne, zwłaszcza, jeśli na stole jest duża różnorodność jedzenia.


11. Zrób coś zdrowego do jedzenia

W Święta nie trzeba jeść tylko ciężkich posiłków. Zrób na kolację lekką sałatkę (z sałaty, pomidorów, papryki, jajka – z sosem na bazie oliwy). Zjedz do niej pół kromki ciemnego chleba. Gwarantuję, że będziesz zadowolona.


12. Zmniejsz porcję deseru i nie jedz kupnych słodyczy

Słodycze ze sklepu, jeśli już się pojawiły w domu – zostaw na kiedy indziej. To rzeczy dostępne przez cały rok, z dłuższą datą ważności, nie są takim rarytasem jak ulubione świąteczne ciasto.


Ciasta, które specjalnie przygotowaliście na Święta, jedz powoli. Ukrój małe kawałki. Jeśli wśród słodkich potraw świątecznych są pierniczki lub ciasteczka, to lepiej nałóż sobie kilka sztuk na talerzyk i zjedz je świadomie. Podjadanie bezpośrednio z puszki nie pozwoli Ci zapanować nad ilością.


13. Uważaj na kalorie, które wypijasz

W napojach też są kalorie. Wspaniałym wyjątkiem jest woda i herbata, ale cała reszta ukrywa w sobie kalorie. Napoje gazowane i soki mają bardzo dużo cukru, pobudzają apetyt, a dodatkowo potrafimy ich wypić całkiem sporo. 3 szklanki soku pomarańczowego to 300 kalorii. Najlepiej więc, gdyby na Twoim stole świątecznym nie było w ogóle słodkich napojów, tylko woda i herbata. Pisząc słodkie napoje oczywiście mam na myśli soki owocowe, napoje gazowane, wody smakowe, herbatki typu Ice-tea.


Uważaj też na alkohol. Bo jeśli pijesz alkohol, to pamiętaj, że też tuczy. I pobudza apetyt. Każdy alkohol ma kalorie. Piwo, wino, wódka – im mocniejszy trunek, tym więcej kalorii. Kieliszek wina to 100-140 kcal, butelka piwa ma ich 250, a kieliszek wódki 110, jeszcze więcej kalorii mają słodkie likiery. Najlepiej sięgnij po wino wytrawne.


14. Pij dużo wody

Pij wodę albo herbatki. Najlepiej ziołowe. Woda wypełni Ci żołądek i będziesz miała mniej miejsca na jedzenie. Własnie szczególnie przed posiłkiem dobrze jest wypić 1-2 szklanki przegotowanej wody np. z odrobiną soku z cytryny, która wypełni żołądek i pozwoli zjeść mniej.


15. Weź mniejszy talerz

Jeśli jest taka możliwość dobrze jest nakładać potrawy na mały talerz. Jedzenia wydaje się wtedy więcej i zjesz mniej.


16. Zmień przepisy, ugotuj coś zdrowiej

Pamiętaj, że zwykle bardziej kaloryczne są potrawy smażone, w panierce, z sosami, niż te gotowane czy duszone. Znajdź przepis na pieczonego karpia, zamiast go tradycyjnie smażyć. Zamień śmietanę na jogurt naturalny.


17. Nie bój się odmawiać

Nie musisz jeść wszystkiego, co inni Ci proponują. Podziękuj, zachowaj zdrowy rozsądek. Nie zważaj też na zaczepki typu „odchudzasz się? daj spokój, zaczniesz się odchudzać po świętach”. Nie, to przecież nie chodzi o odchudzanie, lecz o zachowanie zdrowego rozsądku.


18. Waż się

Regularne wchodzenie na wagę w czasie Świat może przypomnieć Ci o Twoich celach związanych z wagą, umożliwiając podjęcie działań, zanim przytyjesz. Badania sugerują, że ludzie, którzy regularnie się ważą, utrzymują wagę lub chudną lepiej niż ci, którzy się nie ważą.


19. Umów się z kimś, że będziecie „razem” się kontrolować w czasie Świąt

Wiele osób twierdzi, że osiągają cele związane z wagą, gdy mają partnera, z którym mogą je realizować. To nie musi być nikt z rodziny. Możesz znaleźć osobę, który ma podobne cele dotyczące wagi, ponieważ ta osoba może zmotywować Cię i spowodować, że będziesz bardziej odpowiedzialna podczas Świąt.


20. Nie przesadzaj

A na koniec pamiętaj, żeby nie cierpieć i nie stękać przy świątecznym stole. Jak naprawdę czujesz, że nie przeżyjesz do kolejnego roku bez kolejnej porcji karpia, to po prostu ją zjedz. A potem idź na dłuższy spacer.


Jak więc nie przytyć w święta? Przede wszystkim jedz rozsądnie i dużo się ruszaj. Jeśli jakieś danie świąteczne szczególnie uwielbiasz, to zjedz go więcej, ale wtedy daruj sobie inne rzeczy – takie, które częściej goszczą na Twoim stole. Wyjdźcie z rodziną codziennie na spacer na co najmniej godzinę.