Jak schudnąć 10 kg w miesiąc?

Jak schudnąć na zawsze? Jak szybko schudnąć? Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Jak schudnąć bez efektu jojo? No właśnie...


W tym artykule przeczytasz:

➡ Jakie podejście pozwoli Ci schudnąć skutecznie na zawsze?

➡ Deficyt kaloryczny – 3 sposoby, aby go uzyskać

➡ 6 zasad, żeby schudnąć

➡ Czy warto starać się schudnąć 10 kg w miesiąc


Nie jest łatwo schudnąć. I nie jest łatwo potem utrzymać idealną wagę. Chudnięcie to trudny proces, niezależnie czy chcesz spalić 5 kg czy 30 kg. Szczególnie, jeśli nie chcesz zakończyć odchudzania efektem jojo. Jeśli chcesz schudnąć na zawsze.


Uważam, że odchudzanie ma sens tylko wtedy, jeśli zdecydujesz się wprowadzić niektóre dobre zachowania na stałe do swojego życia. Po to, żeby schudnąć na zawsze, a nie tylko tymczasowo. Warto o tym myśleć nie w kategoriach szybkiego chudnięcia, a potem powrotu do zachowań sprzed odchudzania, lecz po prostu o zmianie sposobu życia. Ja tak zrobiłam. Kiedyś, 25 lat temu wyglądałam inaczej. Nie wiem, ile ważyłam, wolałam wtedy nie wchodzić na wagę, ale myślę, że mogło to być +20kg w stosunku do dzisiejszej wagi. Podjęłam wtedy wszystkie (prawie) działania z poniższej listy 6 zasad, żeby schudnąć. Zadziałało na tyle dobrze, że nigdy więcej nie borykałam się z nadwagą. Okazało się, że to wcale nie jest takie trudne. Mogłabyś pomyśleć, że nieustannie się odchudzam, a ja tymczasem po prostu nieustannie żyję zdrowo.


Od razu ostrzegam, że nie ma cudów, nie schudniesz samoistnie, jeśli się trochę nie postarasz. Wszystkim steruje prosta matematyka. Aby schudnąć musisz mieć ujemny bilans energetyczny (deficyt kaloryczny). Czyli musisz spalić więcej kalorii, niż zjadłaś (i wypiłaś) w ciągu dnia. Bo w przeciwnym razie cały dzienny nadmiar kalorii zostanie w Tobie i odłoży się w postaci tłuszczu. Musisz więc zadbać o ten deficyt kaloryczny. Skup się na tym i zrozum to dobrze, bo naprawdę nie ma innej drogi. Wszystkie diety-cud, wszystkie programy dietetyczne, wszystkie programy treningowe nakierowane na odchudzanie opierają się właśnie na deficycie kalorycznym. Zrozumienie tego mechanizmu i zastosowanie się do niego pozwoli Ci schudnąć skutecznie i na zawsze. Wyjątkiem oczywiście są sytuacje, gdy masz problemy zdrowotne, zaburzenia genetyczne lub bierzesz leki spowalniające przemianę materii czy powodujące tycie. Ale generalna zasada to deficyt kaloryczny. I w tym kontekście są 3 możliwe drogi odchudzania i musisz sama zdecydować, który sposób pasuje Ci najbardziej:

A. Mniej jesz. Dostarczasz organizmowi mniej kalorii. Chodzi o to, żeby zjadać w ciągu dnia mniej kalorii, niż spalasz. Dzięki temu masz ujemny bilans kaloryczny (czyli deficyt kaloryczny).

B. Więcej spalasz. Czyli jesz tyle samo, co do tej pory, ale zaczynasz się więcej ruszać. Dzięki temu więcej spalasz i dzięki temu osiągasz deficyt kaloryczny. Forma spalania nie ma znaczenia. Możesz zacząć biegać, możesz iść na fitness, jeździć regularnie na rowerze, tańczyć itp. Jeśli to brzmi przerażająco, to najprościej będzie trzymać się zasady, żeby codziennie robić 10 tysięcy kroków. Dzięki temu nie tylko spalisz więcej kalorii, ale też przedłużysz swoje życie. Więcej przeczytasz w tym artykule o tym ile trzeba chodzić codziennie dla zdrowia.

C. Mniej jesz i więcej spalasz. To połączenie idealne. Schudniesz najszybciej i najzdrowiej.

Więcej o deficycie kalorycznym pisałam w osobnym artykule.


To oczywiście wydaje się łatwe, ale w rzeczywistości trzeba się trochę postarać. Dlatego mam też dla Ciebie 6 wskazówek jak skutecznie schudnąć. 10 kg, 30 kg czy ile chcesz. Gwarantuję, że jeśli będziesz się ich trzymać, to na własne oczy zobaczysz, jak Twoja waga systematycznie zjeżdża. Tylko się za bardzo nie spiesz:


1. Pij więcej wody

Picie wody to najprostszy i zupełnie bezbolesny sposób na utratę wagi. Badanie pokazało, że połączenie diety niskokalorycznej ze zwiększonym spożyciem wody przed posiłkami spowodowało o 44% większą utratę wagi w ciągu 12 tygodni. 48 osób z nadwagą przez 12 tygodni przestrzegało diety pod okiem specjalistów. Przy czym osoby w jednej z dwóch grup piły pół litra wody przed 3 posiłkami w ciągu dnia. Po 12 tygodniach wszyscy uczestnicy badania odnotowali spadek wagi, przy czym osoby z grupy, która obowiązkowo piła wodę straciła znacząco więcej wagi. Grupa „z wodą” pozbyła się średnio 5,4 kg tłuszczu, a grupa „bez wody” średnio 3,3 kg tłuszczu. Woda przyspiesza utratę wagi, ponieważ z jednej strony przyspiesza metabolizm, tymczasowo zwiększając liczbę kalorii spalanych przez organizm po jedzeniu, a z drugiej strony – powoduje wrażenie wypełnienia i dzięki temu jesz mniej. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, warto wypijać 2 litry wody dziennie.


2. Dieta i posiłki

Jedz produkty bogate w błonnik rozpuszczalny, bo ten rodzaj błonnika zapewnia poczucie sytości i może pomóc w spalaniu tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu z brzucha. Znajdziesz go w płatkach owsianych, soczewicy, jabłkach, pomarańczach, gruszkach, otrębach owsianych, truskawkach, orzechach, nasionach lnu, w fasoli, grochu, ogórkach, selerze i marchwi. Aby dostarczać organizmowi błonnik, Twoja dieta powinna być bogata w owoce i warzywa, ale również produkty zbożowe. Jedz też więcej białka, bo może ono pomóc w poprawie metabolizmu, utrzymaniu sytości na dłużej i zachowaniu masy mięśniowej. Białko jest w rybach i owocach morza, oczywiście w jajkach, jogurcie, nabiale, orzechach, chudym mięsie i fasoli. Ogranicz węglowodany proste czyli białe pieczywo, słodzone napoje, alkohol i słodycze zawierające cukier. Spożywanie mniejszych ilości węglowodanów prostych na rzecz tych złożonych pomoże Ci w utrzymaniu prawidłowej wagi. Węglowodany złożone znajdziesz w produktach pełnoziarnistych – pieczywie żytnim, płatkach owsianych, otrębach, ryżu, kaszach (tu znajdziesz artykuł o kaszach), makaronie razowym, a także w grochu, fasoli, bobie, soi i soczewicy. Jedz powoli, bo dokładne przeżuwanie pokarmu pozwoli Ci dłużej czuć sytość i dzięki temu zjesz mniej. Jedz regularnie, najlepiej pięć mniejszych posiłków, zawsze o tych samych godzinach. Regularność posiłków usprawnia metabolizm. Dodatkowo, organizm przyzwyczajony do częstych i małych porcji wie, że nie musi nic odkładać na później. Warto jeść posiłki bardziej kaloryczne w pierwszej połowie dnia, a w drugiej te mniej kaloryczne. Dzięki temu będziesz miała poczucie, że nie musisz sobie wszystkiego odmawiać i zdążysz te ciężkie produkty spalić. Pij zieloną herbatę, bo badania wykazały, że picie zielonej herbaty może zwiększyć twój metabolizm o 4-5%, a także zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 17%.


3. Okno żywieniowe

Okno żywieniowe czyli czas od pierwszego do ostatniego posiłku w ciągu dnia. Ten czas powinien wynosić maksymalnie 12 godzin. W tym czasie masz zmieścić wszystkie posiłki. Potem przestań jeść, a pij tylko wodę lub herbatę ziołową. Co więcej, im dłuższy czas przerwy między kolacją a śniadaniem, tym łatwiej schudniesz. Wiele osób stosuje nawet 16 godzin przerwy. Więcej o oknie żywieniowym pisałam w tym artykule.


4. Śpij

Trudno może w to uwierzyć, ale dobry sen również pomaga schudnąć. Już pisałam o tym dlaczego brak snu przyczynia się do tycia i co zrobić, żeby dobrze spać. A ostatnio znalazłam ciekawe wyniki badania przeprowadzonego na przestrzeni 16 lat na grupie 68 183 kobiet. W 1986 wypełniły ankietę, gdzie, między innymi, podawały informację o tym, ile godzin śpią na dobę oraz ile ważą. O to samo zostały ponownie zapytane w 2002 roku. Kobiety śpiące 5 godzin na dobę (i mniej) już na początku badania ważyły średnio prawie 2,5 kg więcej, niż kobiety śpiące 7 godzin. Ponadto, po 16 latach, kobiety śpiące najkrócej przybierały średnio o 1 kg więcej, niż te śpiące 7-8 godzin. Nie jest to może oszałamiająca liczba, ale dobrze pokazuje trend.


5. Ruszaj się więcej

To oczywiście mój ulubiony temat i sens tej całej strony, na której jesteś. Znajdziesz na blogu mnóstwo artykułów na ten temat, szczególnie polecam te dotyczące początków biegania i biegania na chudnięcie.

Jeśli jednak nienawidzisz biegania i to w ogóle nie jest dla Ciebie opcja, to gorąco zachęcam do chodzenia. 10 tysięcy kroków dziennie i masz nie tylko spalone kalorie, ale także przedłużasz swoje życie.


6. Licz kalorie

To trudny dla mnie punkt, bo sama nie liczę kalorii, nie zapisuję co i ile zjadłam. Ale jeśli masz problem z nadwagą, to najprawdopodobniej gdzieś się rozjeżdża Twoje poczucie ile zjadasz i ile spalasz. Czasem słyszę, że ktoś nic nie je, a tyje. Nic nie je. Niemożliwe. O ile nie masz problemów zdrowotnych, zaburzeń genetycznych i nie bierzesz leków spowalniających przemianę materii czy powodujących tycie, to prawdopodobnie tyjesz dlatego, ze masz dodatni bilans kaloryczny czyli zjadasz za dużo kalorii w stosunku do tego, ile się ruszasz. Przyjrzyj się dobrze, co jesz w ciągu dnia, zapisz nawet wszystko, co zjadłaś. Przez kilka kolejnych dni. Zobaczysz wtedy, jak to naprawdę jest i czy rzeczywiście nic nie jesz. Szczególnie, że badania wskazują, że programy odchudzania, które obejmowały liczenie kalorii, doprowadziły do ​​utraty wagi średnio o 3,3 kg więcej niż te, które tego nie uwzględniały. Warto więc poczynić takie notatki. Śledzenie spożycia kalorii może zwiększyć Twoją świadomość tego, co umieszczasz na talerzu i da Ci wiedzę potrzebną do dokonywania zdrowszych wyborów.


Schudnąć 10 kg w miesiąc? Czy warto?

Wracając do kwestii w tytule czyli jak schudnąć 10 kg w miesiąc. Zapytałabym najpierw czy warto tak walczyć? Czy naprawdę musisz schudnąć 10 kg w miesiąc? Czy musisz się tak spieszyć i męczyć? Może lepiej rozłożyć ten proces na dłuższy okres, ale za to mieć pewność, że to będzie chudnięcie na zawsze. Bo takie gwałtowne chudnięcie nie przejdzie niezauważone. Szybsza utrata masy ciała może przyczynić się do efektu jojo oraz doprowadzić do niedoborów składników odżywczych ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ryzykujesz wypadanie włosów, pogorszenie stanu paznokci, a nawet zatrzymanie miesiączki. Bezpieczne odchudzanie to 4-6 kg na miesiąc, a nie 10 kg. A nawet mówi się, że prawidłowe tempo utraty masy ciała to 0,5-1 kg na tydzień (czyli 2-4 kg miesięcznie). Znacznie lepiej jest chudnąć wolniej, ale za to skutecznie.


Podsumowując, można schudnąć 10 kg w miesiąc, ale jednak rekomendowałabym troszkę wolniejsze tempo. Skup się raczej na zmianie nawyków i na pewno schudniesz tyle, ile potrzebujesz. Nie traktuj jednak odchudzania jak jednorazowego wysiłku, po którym wrócisz do starych nawyków, lecz jako sposób na nowe, lepsze życie. Przepis na zdrowe życie znajdziesz tutaj.

To oczywiście nie znaczy, że już do końca życia masz sobie wszystkiego odmawiać. Możesz zjeść hamburgera czy porcję ciasta. Tylko pamiętaj, żeby potem wyjść je spalić. Żeby się pozbyć wszystkich nadmiernych kalorii.


I jeszcze na koniec praktyczna porada: noś zawsze ze sobą małą butelkę wody, a jak wychodzisz gdzieś na dłużej, to weź ze sobą jabłko czy banana. Żebyś w ataku głodu nie rzuciła się na jakieś ciasteczka czy inne niezdrowe rzeczy.


I oczywiście zapraszam do marzysz.biegnij. Kup planer, który pomoże Ci zaplanować zdrowe życie albo zapisz się na newsletter, bo regularnie wysyłam praktyczne informacje i przetestowane metody na zdrowe życie i na bieganie.