Sen pomaga schudnąć

Ostatnio pisałam o cyklu okołodobowym i o tym, że warto mieć stałe „okno żywieniowe”, a także uregulować godziny snu. Wzmocnienie snu jest nawet ważniejsze, niż ustalone godziny posiłków. Sen bowiem nie jest końcem, lecz początkiem dnia. Zmiany zachodzące w organizmie w nocy mają kluczowe znaczenie dla naszego samopoczucia w danym dniu.

Badania wskazują, że tylko połowa Polaków śpi 7-8 godzin na dobę, a aż 1/3 z nas przesypia średnio tylko ok. 5-6 godzin w tygodniu.

Tymczasem, jeśli chcemy być zdrowi i szczupli lub zgubić parę kilogramów – sen jest dla nas tak samo istotny, jak ćwiczenia i sposób odżywiania. A niedobór snu może spowodować tycie.

Jak to możliwe?


Wolniejsza przemiana materii

Badania udowodniły, że już jedna nieprzespana noc powoduje spowolnienie przemiany materii o 5–20 procent.

Zwiększony apetyt

Osoby niewyspane jedzą więcej. Częściej też decydują się na niezdrową, wysoko przetworzoną żywność. W efekcie mają zwiększone BMI, czyli wskaźnik masy ciała.

Jest to prawdopodobnie spowodowane wpływem snu na dwa hormony głodu. Gdy się nie wysypiasz, organizm wytwarza więcej greliny i mniej leptyny, przez co czujesz głód i zwiększa się apetyt.

Większe porcje

Niewyspani mamy też skłonnośc do spożywania większych porcji, a podczas zakupów decydujemy się częściej na niezdrową żywność.

Brak siły na aktywność fizyczną

Gdy jesteś niewyspana/y, to nie masz siły i ochoty ćwiczyć. A w dodatku, jak już się zdecydujesz na aktywność fizyczną, to szybciej się męczysz.

A wiadomo przecież, że aktywność fizyczna jest niezbędna dla zachowania figury.

Już pominę, że udowodniono, że w dłuższej perspektywie spanie mniej niż 6 godzin zwiększa prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci o 12 procent.

Więcej o negatywnych skutkach braku snu przeczytasz też tutaj.

Warto więc pospać trochę dłużej.

Jak spać, żeby było dobrze?


Przeznacz na sen minimum 8 godzin

Przy czym chodzi tutaj o cały czas od przygotowań do snu do pełnego przebudzenia. Nie śpij jednak zbyt długo, bo sen powyżej 10 godzin też nam nie służy.

Kładź się spać i wstawaj mniej-więcej o stałych porach

Postaraj się nie zmieniać godzin snu w weekend, bo to rozregulowuje organizm.

Wyłącz smartfon, telewizor i tablet 2 godziny przed snem

Włącz tryb nocny (eliminacja niebieskiego światła) w swoim smartfonie i nastaw go tak, by włączał się 2 godziny przed planowaną godziną położenia się spać.

W sypialni powinno być chłodno i ciemno

Naukowcy sugerują 16-20°C. Z własnego doświadczenia wiem, że dzieci, gdy były małe, spały dużo lepiej w niższych temperaturach – szczególnie, gdy były podziębione. Lepiej było cieplej je ubrać i porządniej owinąć, niż nagrzewać pokój. Jeśli Ci za zimno, to załóż skarpetki i przykryj się dodatkowo kocem.

Tym bardziej, że badania dowiodły, że spanie w niższej temperaturze już samo w sobie powoduje spalanie tłuszczu z brzucha. Uczestnicy badania spali przez 4 miesiące kolejno w temperaturze 24°C → 19°C → 24°C → 27°C. Po każdym miesiącu mierzono im ilość tłuszczu. Okazało się, że niższe temperatury zmieniły ciała uczestników. Po miesiącu spania w temperaturze 19°C wyraźnie tracili tłuszcz z brzucha.

Nie jedz i nie pij minimum 2 godz. przed spaniem

Możesz tylko pić wodę. Nawet jeśli Ci się wydaje, że po lampce wina śpisz lepiej – wypij ją wcześniej, do kolacji. Jeśli zjesz czy wypijesz zbyt późno – Twój żołądek będzie zajęty i nie będziesz w stanie zasnąć. Ostatni posiłek powinien być w miarę lekki.

W łóżku przed spaniem relaksująca książka

Taka, która nie dotyczy tematów, które Cię ekscytują (zdrowotne, zawodowe itp.), ale zamiast tego jest odprężającą, filozoficzną lekturą. Chodzi o to, byś zasypiała(a) z pozytywnymi myślami przed snem. Najlepiej czytaj książki w formie papierowej, nie na czytniku.

Jeśli masz kłopoty z zasypianiem – nie ćwicz intensywnie przez 3 godziny przed pójściem spać. Nie zaszkodzi natomiast spokojny spacer przed snem.

Jeśli nie masz kłopotów z zasypianiem czy ze snem – brawo! Oby jak najdłużej. Jeśli jednak zaczniesz napotykać na takie problemy – spróbuj zastosować powyższe rady.